باقلا: ارزش غذایی، دستور العمل مصرف و خواص و مضرات

۱. تقویت سلامت قلب و کاهش کلسترول
از باقلا به عنوان منبع غنی از فیبر رژیم غذایی، محلول و نامحلول، تجلیل می‌شود. علاوه بر اینکه عملکرد سیستم گوارشی را به طور یکنواخت بهبود می‌بخشد، ماهیت فیبر موجود در این ماده غذایی قدرتمند می‌تواند به سلامتی قلبی عروقی کمک کند.

شواهد مبتنی بر تحقیق کافی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر محلول در مواد غذایی، مانند باقلا، به لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد) در جریان خون متصل شده و به گونه‌ای کاهش آن را تسهیل کند.

این تاثیر در بزرگسالان و همچنین در افراد مبتلا به کلسترول بالا مشاهده شده است و می‌تواند در حفظ سلامت قلب مسیری طولانی را طی کند.

یکی از مطالعات حیوانی که از این ادعا‌ها حمایت می‌کند، در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد. محققان رژیم غذایی حاوی دانه‌های باقلا را به موش‌های آزمایشگاهی مبتلا به کلسترول خون، که در نهایت منجر به کاهش معنی داری در کلسترول و بدون تأثیر آن بر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) شد، تغذیه کردند.

 

۲. احتمال کاهش علائم پارکینسون
بیماری پارکینسون یک بیماری عصبی به تدریج دژنراتیو است که سلامت کلی را به خطر می‌اندازد. این بیماری با مرگ سلول‌های تولید کننده دوپامین در مغز همراه است، که منجر به ایجاد مشکل در آغاز، هماهنگی و کنترل حرکت می‌شود.

درمان مرسوم برای پارکینسون در درجه اول به دارو‌هایی حاوی L-dopa، یک اسید آمینه است که در سنتز انتقال دهنده‌های عصبی در مغز مانند دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می‌کند.

با توجه به اینکه باقلا دارای مقدار زیادی L-dopa است، خوردن باقلا ممکن است به مکمل این ماده شیمیایی در خون کمک کند و از این طریق برخی از علائم پارکینسون را در مراحل اولیه تسکین دهد. همچنین می‌تواند برای بیماری آلزایمر مفید باشد.

اثر بالقوه باقلا به عنوان یک جایگزین طبیعی برای دارو‌های مصنوعی مورد استفاده در معالجه پارکینسون توسط تحقیقات مشهود تا حدی تایید شده است. با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است.

در یک مطالعه انجام شده مشخص شد که گنجاندن باقلا در رژیم غذایی بیماران مبتلا به پارکینسون می‌تواند با افزایش میزان L-dopa و C-dopa در خون آن‌ها، بدون ایجاد هیچ عوارض جانبی مضر، عملکرد حرکتی آن‌ها را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که باقلا ممکن است به نوسانات حرکتی پارکینسون در بیماران مبتلا به پارکینسون مشابه دارو‌های L-dopa عمل کند.

۳. احتمال کمک به جلوگیری از نقص هنگام تولد
اهمیت یک رژیم سالم و سرشار از مواد مغذی برای اطمینان از یک بارداری سالم برای هیچ کس پوشیده نیست. در حالی که همه مادران باردار برای افزایش و تقویت DNA، RNA و گلبول‌های قرمز خون به میزان کافی از فولات و ویتامین B۱۲ نیاز دارند، اما انتظارات حاکی از آن است که مادران مکمل اضافی این مواد مغذی را مصرف کنند.

مصرف کافی فولات در طول بارداری و در دوران بارداری با کاهش خطر نقص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آنانسفالی در نوزاد تازه متولد شده همراه است.

به همین دلیل به زنان باردار توصیه می‌شود انواع غذا‌های سرشار از فولات مانند باقلا را میل کنند. تنها ۱ فنجان باقلا پخته شده می‌تواند ۴۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه (RDA) فولات را برای یک مرد یا زن بالغ تامین کند. صد گرم باقلا تازه، ۱۰۶ درصد فولات RDA را تأمین می‌کند.

 

۴- ممکن است در کنترل وزن به شما کمک کند
باقلا یک راه برای کنترل وزن است. آن‌ها نه تنها به تقویت احساس سیری کمک می‌کنند، بلکه این ماده مغذی سالم نیز می‌تواند راه را برای کاهش وزن هموار کند.

باقلا تمام خصوصیات لازم برای کمک به فرایند کاهش وزن را دارد تا بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری با مواد مغذی متراکم قرار گیرد. آن‌ها فیبر محلول و نامحلول و همچنین پروتئین زیادی دارند. فیبر و پروتئین در کنار هم به شما کمک می‌کنند تا برای یک دوره بسیار طولانی و اطمینان از سلامتی خود آماده شوید، در نتیجه از پرخوری و یا داشتن میان وعده‌های غیر ضروری جلوگیری کنید.

اگر می‌خواهید میان وعده‌های غذایی سبک میل کنید، کافی است مقداری مصرف باقلا را کمی افرایش دهید.

مصرف مقدار بیشتری از باقلا روشی آسان برای تأمین نیاز‌های انرژی شماست بدون اینکه کالری و وزن اضافی دریافت کنید.

علاوه بر این، افرادی که مرتبا باقل امصرف می‌کنند حتی ممکن است از اثرات کاهش دهنده کلسترول نیز بهره ببرند.

یک مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition از این ادعا حمایت کرد که مواد غذایی مانند باقلا حداقل در کوتاه مدت ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کند. این مطالعه همچنین تأثیر مثبت مصرف در کاهش وزن هنگام همراهی با محدودیت انرژی برجسته می‌کند، و، اما بدون محدودیت انرژی نیست.

 

با این وجود، آزمایش‌های کنترل شده تصادفی و طولانی مدت برای تعیین مقدار بهینه پالس‌های مصرفی برای کنترل وزن مورد نیاز است.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۸ منتشر شده در Nutrients نشان می‌دهد، تأثیر وعده‌های غذایی بر اساس پروتئین‌های حیوانی و گیاهی بر احساس اشتها و میزان مصرف انرژی، لوبیا خرد شده و نخود فرنگی منجر به رتبه بالاتر در سیری و احساس پر بودن و کاهش مصرف احتمالی مواد غذایی در وعده‌های بعدی می‌کند.

علاوه بر این، شرکت کنندگان این تحقیق بعد از مصرف باقلا و نخود فرنگی در مقایسه با افرادی که وعده‌های حاوی گوشت قرمز (در صورت دلخواه یا مورد نیاز) تقاضای مصرف نان مصرفی کمتری داشتند.

۵- منبع آنتی اکسیدان‌ها و تقویت کننده سیستم ایمنی
باقلا سرشار از مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E.، ویتامین C.، بتاکاروتن، مس، آهن و روی است و همگی باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به روش‌های مربوطه می‌شوند.

بخش قابل توجهی از اثرات آنتی اکسیدانی آن را می‌توان به محتوای بالای L-dopa و ترکیبات مختلفی به نام گلیکوزید‌های kaempferol که در جوانه باقلا یافت می‌شود، نسبت داد.

به طور کلی، این آنتی اکسیدان‌ها در مقابله با فعالیت رادیکال‌های آزاد که در پیری و آسیب سلولی قرار دارند، کمک می‌کنند. علاوه بر این، آن‌ها با تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن در برابر عفونت‌های ناشی از باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها، نقش محافظتی مهمی دارند.

---

۶. ممکن است به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند
باقلا همچنین به دلیل دارا بودن مقادیر بالای L-dopa و همچنین ویتامین‌های B. موجود در آن‌ها، می‌تواند به عنوان یک غذای خوب شناخته شود. حاوی یک ماده شیمیایی است که به عنوان پیشرو برخی از مواد شیمیایی عصبی خاص در مغز مانند دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین عمل می‌کند.

همه این انتقال دهنده‌های عصبی نقش مهمی در تسهیل روحیه خوب و کاهش استرس دارند.

به همین ترتیب، مقادیر بالای ویتامین‌های گروه B. در باقلا نیز ممکن است به سلامت روانی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نتیجه گرفت که مصرف کم ویتامین‌های گروه B. در نوجوانان با احساس افسردگی همراه است؛ بنابراین، خوردن مقدار بیشتری از باقلا ممکن است یکی از راه‌های بهبود خلق و خوی بهتر باشد.

۷. ممکن است یک غذای مفید برای افراد دیابتی باشد
باقلا برای افرادی که مشکل قند خون دارند، می‌تواند یک غذای مفید باشد. آن‌ها از نظر شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که آن‌ها منبع گلوکز اندکی را به جای قند فوری مرتبط با مصرف کربوهیدرات‌های ساده آزاد می‌کنند.

محتوای فیبری بالا نه تنها به قدرت کنترل قند خون این ماده غذایی می‌افزاید. بلکه، باقلا دارای مقادیر چشمگیری از پلی فنول‌ها است، که ممکن است از طریق اثرات آنتی اکسیدانی آن‌ها از احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، از افراد دیابتی خواسته شد که میزان مصرف حبوبات خود را حداقل ۱ فنجان در روز افزایش دهند. هموگلوبین گلیکوزی شده (HbA۱c) آن‌ها ۰.۵ درصد کاهش یافته است. این نتایج نسبت به نتایج به دست آمده از طریق مصرف فیبر در افراد قابل توجه‌تر بود، که در کاهش هموگلوبین گلیکوزیله (HbA۱c) ۰.۳ ٪ کاهش داشت.

 

۸. کمک به بهبود فشار خون بالا
باقلا یکی از بهترین منابع گیاهی پتاسیم است، یک الکترولیت اساسی که تعدادی از عملکرد‌های حیاتی را در بدن انجام می‌دهد.

پتاسیم نه تنها عملکرد صحیح سلول‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها بهبود می‌بخشد، بلکه وظیفه دارد با خنثی کردن تأثیرات سدیم، فشار خون ما را تحت کنترل قرار دهد. این عمل متعادل، به نوبه خود، برای حفظ عملکرد کلیه و قلب مؤثر و مفید است.

علاوه بر این، باقلا مقدار کافی از منیزیم و فیبر را تأمین می‌کند، که هر دو به مدیریت فشار خون بالا کمک می‌کنند.

باقلا منبع خوبی از L-dopa به حساب می‌آید، یک ماده شیمیایی است که پس از رسیدن به مغز به انتقال دهنده عصبی دوپامین تبدیل می‌شود. طبق یک مطالعه سال ۱۹۹۱ در مورد بیماران جوان مبتلا به فشار خون بالا، این ماده natriuretic می‌تواند در کنترل فشار خون بالا به طور بالقوه اثر مثبت بگذارد.

راه‌های اضافه کردن بیشتر باقلا به رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:

• یک ساندویچ خانگی که با استفاده از باقلا پخته شده مصرف کنید (مانند پوره باقلا) می‌تواند راهی آسان برای افزایش مصرف باقلا باشد.
• به سادگی مقادیر مساوی باقلا پخته شده و ماست را با هم مخلوط کنید، که به آن‌ها نمک و ادویه جات را طبق سلیقه خود اضافه کرده اید. این می‌تواند به عنوان سس برای غذا‌های گوشتی، سبزیجات یا غلات استفاده شود.
• به جای استفاده از ساندویچ معمولی خود، پنیر، مربا یا کره، نان‌های صبحانه خود را با این خمیر سالم آغشته کنید.
• باقلارا در یخچال و فریزر ذخیره کنید؛ و در نهایت مقدار کمی باقلا را به سالاد‌های تان اضافه کنید.

۹. کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
باقلا ممکن است منبع فوق العاده‌ای از مواد مغذی سازنده و تقویت کننده استخوان از جمله مس و منگنز باشد.

مصرف ناکافی منگنز و مس با کاهش توده استخوانی و افزایش دفع کلسیم همراه است.

خوردن بیشتر باقلا می‌تواند منگنز و مس بدن شما را تامین کند، که همگی در افزایش قدرت استخوان و کلاژن که برای ساخت سلول‌های استخوانی لازم است، موثر هستند.

 

۱۰. به مقابله با کم خونی کمک می‌کند
باقلا منبعی از آهن است که یک شرط اساسی برای تولید هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی است که به سلول‌های قرمز خون امکان انتقال اکسیژن در بدن و سلول‌ها را می‌دهد؛ بنابراین، برای شما لازم است که مقدار کافی آهن را برای نگه داشتن سلول‌ها و بدن خود به اندازه کافی انرژی و فعال نگه دارید.

برعکس، اگر رژیم غذایی تان به اندازه کافی کم آهن باشد، خطر ابتلا به کم خونی را افزایش می‌دهید، که با کندی، خستگی، ضعف و تنگی نفس ظاهر می‌شود.

نیازی به گفتن نیست، خوردن غذا‌های غنی از آهن مانند این ماده غذایی می‌تواند شما را از تهدید احتمالی ابتلا به کمبود هموگلوبین یا کم خونی محافظت کند.

با این حال، باید در نظر داشت که آهن موجود در باقلا از نوع متفاوتی است که به راحتی و به شکل آهن موجود در مرغ، گوشت و ماهی جذب بدن نمی‌شود.

برای به حداکثر رساندن جذب آن، به شما توصیه می‌شود باقلا را با گوشت یا غذا‌های سرشار از ویتامین C. مانند گوجه فرنگی، فلفل، مرکبات و انواع توت‌ها مصرف کنید.

یکی دیگر از عوامل مورد توجه این است که اگر از کمبود گلوکز-۶-فسفات دهیدروژناز رنج می‌برید، خوردن باقلا می‌تواند مضر باشد.

گفته می‌شود که باقلا حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد شیمیایی اکسید کننده، یعنی دیوکسین، کلوکسین و ایزورامیل است که می‌تواند شکل دیگری از اختلال خونی به نام کم خونی همولیتیک را در افراد مبتلا به نقص موجود در گلوکز-۶-فسفات دهیدروژناز ایجاد کند. در این صورت احتیاط در مصرف آن یک امر ضروری است.

 

 

عوارض و محدودیت های مصرف باقلا

۲- خوراک باقلا

• نان تست می‌تواند و یا هر نانی از انواع نان‌های مورد علاقه تان