فرارو- خنک شدن هوا بدان معناست که رسما فصل درست کردن سوپ فرارسیده است. این کاسه‌های آرامش بخش با حداقل ۶ گرم فیبر در هر وعده گزینه‌های رضایت بخشی برای غذای اصلی بدون گوشت هستند. دستور العمل‌هایی مانند لوبیای آرام پخته شده، سوپ کلم و سوپ کدو حلوایی مغذی و خوشمزه هستند.
به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، در ادامه به چند دستورالعمل پخت سوپ گیاهی سرشار از فیبر اشاره خواهیم کرد:
رب کاری سبز، سبزیجات تازه و مقدار زیادی پیازچه طعم و مزه‌ای به این سوپ پر جنب و جوش و با طراوت می‌بخشند. یک قاشق کوچک چیلی ترد حرارت خوبی به آن اضافه می‌کند.
۲ دسته پیازچه خرده شده
۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
نصف قاشق غذاخوری زنجیل تازه درشت خرد شده
نصف قاشق غذاخوری سیر درشت خرد شده
۲ قاشق غذاخوری رب کاری سبز
۱ قوطی شیر نارگیل
۱ فنجان برگ گشنیز تازه بسته‌بندی شده
نصف فنجان برگ نعناع تازه
¼ قاشق چایخوری نمک
۳ فنجان آب سبزیجات کم نمک
۳ فنجان کلم سبز خرد شده
نصف فنجان کدو حلوایی
۱ بسته توفو (پنیر سویا)
چیلی ترد برای تزئین (اختیاری)
یک دسته پیازچه را برش دهید و کنار بگذارید. روغن را در یک قابلمه متوسط روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. برش‌های پیازچه سفید و سبز روشن، زنجبیل و سیر را اضافه کنید.
هر از گاهی آن را هم بزنید تا معطر و نرم شود. این کار را حدود ۳ دقیقه ادامه دهید. سپس رب کاری را اضافه کرده و مدام هم بزنید تا معطر شود این کار را حدود یک دقیقه انجام دهید. شیر نارگیل را نیز به آن اضافه کنید. سپس محتویات درون قابلمه را از روی حرارت بردارید. محتویات قابلمه را در مخلوط کن بریزید و گشیز، نعنا و نمک را به آن اضافه کنید. این کار را تا زمانی که صاف و سبز روشن شود حدود ۱ دقیقه انجام دهید. آب گوشت را اضافه کنید و حدود ۲۰ ثانیه تا زمانی که یکدست شود عمل کنید.
مخلوط را در قابلمه برگردانید و روی حرارت متوسط بگذارید تا بجوشد. کلم را به آن اضافه کنید و اجازه دهید حدود ۲ دقیقه بپزد و هر از گاهی هم بزنید تا کلم شروع به نرم شدن کند سپس بخش بیشتری از پیازچه را اضافه کنید. هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که سبزیجات نرم شوند. این کار را حدود ۳ دقیقه ادامه دهید. سپس توفو را اضافه کرده و اجازه دهید حدود ۱ دقیقه بپزد. سوپ را در ۴ کاسه بریزید و با برش‌های پیازچه سبز تیره تزئین کنید. در صورت تمایل با گشنیز نعناع و چیلی ترد را نیز اضافه کنید. سوپ را با تکه‌های لیموترش سرو کنید.
این سوپ حاوی لوبیا و کلم پیچ به همراه جو برای ایجاد بافت جویدنی خوشمزه است.
¼ فنجان لوبیا
نصف فنجان قارچ خشک شده
۳ لیوان آب
۸ فنجان آب سبزیجات
۱ فنجان پیاز زرد ریز خرد شده
۱ فنجان هویج ریز خرد شده
¾ فنجان سیب زمینی ریز خرد شده
نصف فنجان جو شسته شده
۲ قاشق غذاخوری سیر تازه خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه خرد شده
۱ قاشق چایخوری فلفل آسیب شده
¾ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
نصف قاشق چایخوری نمک
مقداری پنیر پارمزان
۴ فنجان کلم پیچ ریز خرد شده
نصف فنجان سبزیجات تازه خرد شده مانند جعفری یا پیازچه
۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش
آب گوشت، پیاز، هویج، سیب زمینی، جو، سیر، پونه کوهی، فلفل، فلفل قرمز خرد شده، نمک، پنیر پارمزان و ۲ فنجان آب خیسانده شده، لوبیا و قارچ خرد شده را در یک آرام پز مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و بگذارید تا حدی بپزد تا لوبیا و سیب زمینی نرم شوند. مدت زمان پخت ۴ ساعت روی درجه بالا و ۸ ساعت روی درجه پایین خواهد بود. سپس کلم پیچ را به آن اضافه کنید بگذارید نرم شود. بر روی درجه کم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و بر روی درجه زیاد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول خواهد انجامید. آب لیموترش را به آن اضافه کنید. در نهایت، سوپ را در ۶ کاسه بریزید و در صورت تمایل با برگ‌های جعفری تزئین کنید.
سوپ کلم با افزودن لوبیا فیبر و دلچسبی را به دست می‌آورد. یک آب گوشت گوجه فرنگی ساده با گیاهان تازه آن را روشن می‌کند و قدری فلفل قرمز خرد شده به آن حرارت می‌بخشد. شما می‌توانید این سوپ را با نان خشک سرو کنید.
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ عدد پیاز متوسط زرد خرد شده
۳ حبه سیر خرد شده
۶ فنجان کلم سبز خرد شده
۲ عدد هویج متوسط تقریبا خرد شده
۲ ساقه کرفس بزرگ خرد شده
۱ گوجه فرنگی خرد شده
۲ قوطی لوبیا
۸ فنجان آب سبزیجات کم نمک
¾ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
نصف قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
¼ فنجان برگ جعفری تازه خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آویشن تازه خرد شده
روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را به آن اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه اجازه دهید بپزد و گاهی اوقات آن را هم بزنید. سیر را به آن اضافه کرده و دائم هم بزنید تا معطر شود. این کار را حدود ۱ دقیقه ادامه دهید. سپس کلم، هویج و کرفس را به آن اضافه کنید. هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که کلم نرم شود در حدود ۵ دقیقه این کار را ادامه دهید. گوجه فرنگی، لوبیا، آب گوشت، فلفل قرمز خرد شده، نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید.
اجازه دهید روی حرارت متوسط رو به بالا پخته شود. سپس حرارت را کم کرده و اجازه دهید ترکیب ایجاد شده بجوشد. ای کار را در حدود ۲۵ دقیقه انجام دهید. در نهایت جعفری و آویشن را به آن اضافه کرده و هم بزنید. می‌توانید این سوپ را با برگ‌های جعفری تزئین کنید.
شیرینی طبیعی این سوپ کدو با افزوده شدن عسل گیاهی و آب سبزیجات تقویت می‌شود. مریم گلی به این سوپ طعم می‌بخشد و خامه ترش نیز آن را قدری طعم دار می‌کند.
۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک
۱ پیاز متوسط زرد نازک ورقه شده
۴ حبه سیر تازک ورقه شده
۲ قاشق غذاخوری مریم گلی تازه خرد شده
۲ عدد کدو حلوایی متوسط پوست کنده و قطعه قطعه شده در حدود ۹ فنجان
۷ فنجان آب سبزیجات کم نمک
۵ قاشق غذاخوری خامه ترش
۲ قاشق چایخوری عسل
¼ قاشق چایخوری فلفل کاین
¼ قاشق چایخوری جوزهندی تازه رنده شده
¼ قاشق چایخوری نمک
۲ قاشق چایخوری آب
کره را در قابلمه روی حرارت متوسط رو به بالا ذوب کنید هر از گاهی هم بزنید تا قهوه‌ای شده و بوی آجیل بگیرد این کار را حدود ۴ تا ۵ دقیقه انجام دهید. سپس حرارت را رو به متوسط کاهش دهید و پیاز را بیافزایید و هر از گاهی هم بزنید تا نرم شود. این کار را حدود ۸ دقیقه ادامه دهید. سپس سیر و مریم گلی را در ۲ دقیقه پایانی‌مان پخت اضافه کنید. سپس کدو حلوایی و آب گوشت را نیز اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را تا متوسط کم کرده و اجازه دهید ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بجوشد و هر از گاهی هم بزنید تا کدو بسیار نرم شود.
نیمی از مخلوط کدو حلوایی را در مخلوط کن بریزید. ۲ قاشق غذاخوری خامه ترش به آن اضافه کنید. مخلوط کردن را تا زمانی که مخلوط یکدست شود حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید. در مرحله پایانی سوپ پوره شده را به قابلمه بازگردانید. عسل، فلفل کاین، جوزهندی و نمک را با آن مخلوط کنید. آب و یک قاشق غذاخوری خامه ترش باقی مانده را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. سوپ را به طور مساوی بین ۴ کاسه تقسیم کنید و با مخلوط خامه ترش بر روی آن تزئین نمایید.
۱ بسته توفو (پنیر سویا) و به شکل مکعبی خرد شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق چایخوری چاشنی خشک ایتالیایی
۲ فنجان آب مرغ کم نمک
۱ قوطی گوجه فرنگی خرد شده بدون نمک با ریحان، سیر و پونه کوهی
۳ فنجان قارچ دکمه‌ای
نصف فنجان نخود فرنگی تازه یا منجمد آب شده
نصف فنجان تکه‌های مارچوبه
نصف فنجان فلفل قرمز خرد شده
۱/۳ فنجان گوجه فرنگی خشک بسته‌بندی شده
¼ فنجان زیتون سبز ورقه شده
۱ پیمانه پنیر پارمزان رنده شده
توفو را با روغن و چاشنی ایتالیایی مرینیت کنید و ۲ تا ۴ ساعت در یخچال بگذارید. سپس توفو را روی حرارت متوسط رو به بالا درون ماهیتابه یا قابلمه گرم کنید. ۵ تا ۸ دقیقه تا زمانی که توفو قهوه‌ای رنگ شود بگذارید گرم شود و آن را یک بار بچرخانید. آب گوشت و کنسرو گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و اجازه دهید جوشانده شود. قارچ، نخود و مارچوبه را اضافه کنید حرارت را کاهش دهید و اجازه دهید ۵ تا ۷ دقیقه تا زمانی که سبزیجات نرم شود جوشیدن ادامه یابد. فلفل شیرین، گوجه فرنگی خشک و زیتون را به آن اضافه کنید.
در این سوپ دال عدس دلچسب از ادویه‌های رایج در آشپزی ایرانی استفاده شده است از جمله زردچوبه، زیره و زعفران. می‌توان این سوپ را با برنج بخارپز و یا نان باگت گرم سرو کنید.
۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۲ عدد هویج متوسط ریز خرد شده
۲ ساقه کرفس ریز خرد شده
۱ عدد پیاز بزرگ ریز خرد شده
۳ حبه سیر خرد شده
۱ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
نصف قاشق چایخوری زیره آسیب شده
¼ قاشق چایخوری زعفران له شده
¼ قاشف چایخوری زردچوبه آسیاب شده
۴ فنجان آب مرغ بدون نمک
نصف فنجان آب
۲ فنجان عدس قرمز
۱/۴ اسفناج درشت خرد شده
۱ قاشق چایخوری نمک
۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیب شده
ماست ساده و نعناع تازه خرد شده برای تزیین
روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. هویج، کرفس و پیاز را اضافه کنید و ۷ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید تا شروع به نرم شدن کند البته نگذارید قهوه‌ای شود. سیر، رب گوچه فرنگی، زیره، زعفران و زردچوبه را با یکدیگر مخلوط کرده و یک دقیقه تفت دهید.
آب گوشت، آب، عدس، اسفناج، نمک و فلفل را اضافه کنید. اجازه دهید بجوشد. در را روی قابلمه بگذرید و اجازه دهید محتویات درون آن بپزد. در صورت لزوم هم بزنید تا عدس و سبزیجات نرم شوند. بگذارید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشد. در صورت تمایل آب بیشتری اضافه کنید. در انتها در صورت تمایل سوپ را با ماست و نعناع تزئین کنید.
این سوپ کلم و لوبیا سفید آسان و خوش طعم است. البته در پخت آن از قهوه‌ای شدن تره فرنگی و سیر جلوگیری کنید زیرا باعث تلخ شدن سوپ می‌شود. اگر می‌خواهید این سوپ را کاملا مناسب برای گیاهخواران سازید از افزودن پنیر پارمزان به آن خودداری نمایید.
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۴ فنجان کلم سبز خرد شده
نصف فنجان تره فرنگی خرد شده
نصف قاشق غذاخوری سیر ریز خرد شده
۴ فنجان آب سبزیجات کم نمک
نصف فنجان قاشق چایخوری نمک
۱ قوطی لوبیا سفید بدون نمک شسته شده
پنیر پارمزان (اختیاری)
¼ فنجان پِستو
روغن را در یک قابلمه بزرگ ریخته و قابلمه را روی حرارت متوسط و رو به بالا گرم کنید. کلم و تره فرنگی را اضافه کنید حدود ۴ دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا نرم شود اما قهوه‌ای رنگ نشود. سیر را اضافه کنید و بپزید، مدام هم بزنید تا معطر شود. این کار را حدود ۱ دقیقه انجام دهید. آب گوشت، نمک، لوبیا و در صورت تمایل پنیر پارمزان را اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید و اجازه دهید بجوشد.
سپس حرارت را کم کرده و بگذارید بپزد. در را روی قابلمه بگذارید و اجازه دهید کلم نرم شود. این کار را حدود ۱۰ دقیقه انجام دهید. در انتها در صورت تمایل پنیر پارمزان را به آن اضافه کنید. سوپ را در ۴ کاسه ریخته و روی آن پستو را قرار دهید.
