ورزش‌های ساده و راحتی که علائم افسردگی را بهبود می‌بخشند

مقابله با علائم افسردگی ممکن است یک نبرد مادام‌العمر باشد و یادگیری راه‌های کنترل آن بخش مهمی از این نبرد است. وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، شاید ورزش کردن امری سخت و بعید به نظر برسد، اما می‌تواند نقش مهمی در مدیریت علائم افسردگی داشته باشد.

 ورزش کردن فواید زیادی بر سلامت روان و جسم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی به کاهش یا مدیریت علائم افسردگی و افزایش تمرکز و انگیزه کمک می‌کند. به گفته متخصصان، ورزش یک مداخله رفتاری است که در کاهش علائم افسردگی و اضطراب مؤثر عمل می‌کند.

ورزش چگونه به بهبود افسردگی کمک می‌کند؟

ورزش یک مهارت مقابله‌ای سالم در راستای بهبود با افسردگی، اضطراب، ناامیدی و دیگر اختلالات روانی است. هنگامی که ماهیچه‌های خود را حرکت می‌دهیم و ضربان قلب خود را بالا می‌بریم، بدن ما اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند که این هورمون‌ها باعث بهبود خلق و خو و تمرکز می‌شود. ترشح هورمون‌هایی که به ایجاد احساسات مثبت کمک می‌کنند، یک امر تسکین‌دهنده برای افراد مبتلا به افسردگی است.

فواید روحی و جسمی ورزش عبارتند از:

افزایش اعتماد به نفس و تعامل اجتماعی: از آنجایی که ورزش اغلب افراد را وادار می‌کند که به بیرون از خانه بروند یا به گروه‌های دیگر بپیوندند، می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و تعاملات اجتماعی کمک کند.

ایجاد احساسات مثبت: هنگامی که ورزش می‌کنیم، بدن ما اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند؛ که این دو هورمون در ایجاد احساسات خوب نقش دارند.

بهبود کیفیت خواب: ورزش می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد؛ که این مسئله به ارتقای سلامت روان کمک می‌کند.

افزایش جریان خون: حرکت استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها همراه با افزایش ضربان قلب به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک می‌کند.

افزایش انرژی: ورزش انرژی را افزایش می‌دهد و این افزایش انرژی و شادی، می‌تواند در طول روز با شما همراه باشد.

برای کاهش علائم افسردگی این ورزش‌ها را انجام دهید:

یوگا

یوگا به دلیل ایجاد حس آرامش می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. این ورزش با استفاده از تنفس ریتمیک و آگاهی روزافزون از بدن خود،کمک می‌کند تا ذهن و بدن به هم نزدیک شوند.

پیاده‌روی

پیاده‌روی محسوب می‌شود و در بهبود خلقیات نقش دارد. کمک می‌کند تا ذهن و بدن به هم نزدیک شوند.

بلندکردن وزنه

وزنه‌برداری به دلیل ترشح اندورفین، علاوه بر بهبود تمرکز و تثبیت خلق و خو، به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.

شنا کردن

شنا یک فعالیت لذتبخش است که برای طیف گسترده‌ای از افراد سودمند است؛ افراد باردار، افراد مسن و کسانی که درد‌های مزمن دارند، می‌توانند با این ورزش گامی در جهت درمان افسردگی خود بردارند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری ورزش بسیار خوبی است و به دلیل اینکه در حین آن، مسافت زیادی در زمان کوتاه طی می‌شود، افزایش انگیزه را در بر دارد.

چه میزان ورزش برای کمک به افسردگی لازم است؟

فقط چند دقیقه ورزش در طول روز برای بهره‌مندی از فواید سلامتی آن کافی است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که پیاده‌روی سریع به مدت ۲۰ دقیقه در روز یا حدود ۲.۵ ساعت در هفته، علائم افسردگی را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

شاید حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی هم برای کسانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، سخت و دلهره‌آور باشد؛ خبر خوب این است که همان مطالعه نشان داد کسانی که حداقل ۱۰ دقیقه در روز ورزش می‌کنند هم با کاهش ۱۸ درصدی علائم افسردگی مواجه خواهند شد.