مغز شما مهمترین عضو بدن شماست.ضربان قلب، تنفس ریه ها و تمام سیستم های بدن شما را حفظ می کند.به همین دلیل ضروری است که مغز خود را با یک رژیم غذایی سالم در شرایط مطلوب حفظ کنید.
برخی از غذاها اثرات منفی بر روی مغز دارند، بر حافظه و خلق و خوی شما تأثیر می گذارند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند.تخمین ها پیش بینی می کنند که زوال عقل تا سال ۲۰۳۰ بیش از ۶۵ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار خواهد داد.
خوشبختانه، شما می توانید با حذف برخی غذاها از رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید. این مقاله ۷ غذای بد برای مغز شما را نشان می دهد.
۱. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه هستند.
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین نه تنها سایز دور کمر شما را زیاد می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می دهد، بلکه بر مغز شما نیز تأثیر منفی می گذارد.
مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد، که نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد.
علاوه بر این، سطح قند بالاتر در خون می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را حتی در افراد بدون دیابت افزایش دهد.
یکی از اجزای اصلی بسیاری از نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است که از ۵۵٪ فروکتوز و ۴۵٪ گلوکز تشکیل شده است.
مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال در عملکرد شریانی شود. این جنبه های سندرم متابولیک ممکن است منجر به افزایش خطر درازمدت ابتلا به زوال عقل شود.
مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت به انسولین در مغز و همچنین کاهش عملکرد مغز، حافظه، یادگیری و تشکیل نورون های مغز شود.
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب مغز و اختلال در حافظه می‌شود. علاوه بر این، موش هایی که رژیم غذایی حاوی ۱۱٪ HFCS مصرف کردند، بدتر از موش هایی بودند که رژیم غذایی آنها حاوی ۱۱٪ قند معمولی بود.
مطالعه دیگری نشان داد که موش‌هایی که از رژیم غذایی با فروکتوز بالا تغذیه می‌کردند وزن بیشتری اضافه کردند، کنترل قند خون بدتری داشتند و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و اختلالات حافظه بیشتر بود.
در حالی که مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است، نتایج نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز از نوشیدنی های شیرین ممکن است فراتر از اثرات قند، اثرات منفی بیشتری بر مغز داشته باشد.
برخی از جایگزین‌های نوشیدنی‌های شیرین عبارتند از آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده.
نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر زوال عقل را افزایش دهند. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ممکن است به ویژه مضر باشد و باعث التهاب و اختلال در مغز شود حافظه و یادگیری مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
۲. کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید است. این نوع کربوهیدرات ها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. این بدان معنی است که بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود.
همچنین، زمانی که این غذاها در مقادیر بیشتر مصرف شوند، اغلب دارای بار گلیسمی (GL) بالایی هستند. GL به میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذا بر اساس اندازه وعده اشاره دارد.
غذاهایی که دارای GI و GL بالا هستند، عملکرد مغز را مختل می کنند. تحقیقات نشان داده است که تنها یک وعده غذایی با بار گلیسمی بالا می تواند حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان مختل کند.
مطالعه دیگری روی دانشجویان سالم دانشگاه نشان داد که کسانی که چربی و شکر تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری نیز دارند.
این تأثیر بر حافظه ممکن است به دلیل التهاب هیپوکامپ، بخشی از مغز که بر برخی از جنبه‌های حافظه تأثیر می‌گذارد و همچنین پاسخ به نشانه‌های گرسنگی و سیری باشد.
التهاب به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های دژنراتیو مغز، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل شناخته می شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی افراد مسن که بیش از ۵۸ درصد از کالری روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف می کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که آنها تقریباً دو برابر خطر ابتلا به اختلال خفیف ذهنی و زوال عقل را داشتند.
کربوهیدرات ها ممکن است اثرات دیگری نیز بر روی مغز داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کودکان شش تا هفت ساله که از رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند، در هوش غیرکلامی نیز امتیاز کمتری دارند.
با این حال، این مطالعه نمی تواند تعیین کند که آیا مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده باعث این نمرات پایین تر می شود یا اینکه آیا این دو عامل به سادگی مرتبط هستند.
کربوهیدرات‌های سالم و با GI پایین شامل غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل هستند. می توانید از این پایگاه داده برای یافتن GI و GL غذاهای رایج استفاده کنید.
کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (GI) و بار گلیسمی (GL) ممکن است حافظه را مختل کند و همچنین افزایش خطر زوال عقل را به همراه دارد. این شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید می شود.
۳. چربی ترانس بالا
چربی‌های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که می‌توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند.
در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد، اما اینها نگرانی عمده ای نیستند. چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی که به روغن های گیاهی هیدروژنه نیز معروف هستند، مشکل ساز هستند.
این چربی‌های ترانس مصنوعی را می‌توان در مارگارین، فراستینگ، میان وعده‌ها، کیک‌های آماده و کلوچه‌های از پیش بسته‌بندی شده یافت. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مقادیر بیشتری از چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، حافظه ضعیف‌تر، حجم مغز کمتر و زوال شناختی را افزایش می‌دهند.
با این حال، برخی از مطالعات ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و سلامت مغز پیدا نکرده اند. با این وجود، باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود. آنها بر بسیاری از جنبه های دیگر سلامت، از جمله سلامت قلب و التهاب، تأثیر منفی دارند.
شواهد در مورد چربی اشباع مخلوط شده است. سه مطالعه مشاهده ای ارتباط مثبتی بین مصرف چربی های اشباع شده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیدا کرده اند، در حالی که مطالعه چهارم اثر معکوس را نشان داد.
یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که زیرمجموعه ای از جمعیت های مورد آزمایش حساسیت ژنتیکی به این بیماری داشتند که توسط ژنی به نام ApoE۴ ایجاد می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
یک مطالعه روی ۳۸ زن نشان داد که کسانی که چربی اشباع بیشتری نسبت به چربی غیراشباع مصرف می‌کنند، عملکرد بدتری در معیارهای حافظه و شناخت دارند.
بنابراین، ممکن است نسبت های نسبی چربی در رژیم غذایی یک عامل مهم باشد، نه فقط نوع چربی. به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کنند. امگا ۳ ترشح ترکیبات ضد التهابی را در مغز افزایش می دهد و می تواند اثر محافظتی به ویژه در افراد مسن داشته باشد .
شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی، دانه چیا، دانه کتان و گردو، میزان چربی های امگا ۳ را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
۴. غذاهای بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده دارای قند، چربی های اضافه شده و نمک هستند. آنها شامل غذاهایی مانند چیپس، شیرینی، نودل فوری، ذرت بو داده مایکروویو، سس های خریداری شده از فروشگاه و غذاهای آماده می شوند.
این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و ارزش غذایی پایینی دارند. آنها دقیقاً انواع غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن می شوند، که می تواند تأثیر منفی بر سلامت مغز شما داشته باشد.
مطالعه ای روی ۲۴۳ نفر نشان داد که افزایش چربی اطراف اندام ها یا چربی احشایی با آسیب بافت مغز مرتبط است. مطالعه دیگری روی ۱۳۰ نفر نشان داد که حتی در مراحل اولیه سندرم متابولیک کاهش قابل توجهی در بافت مغز وجود دارد.
ترکیب مواد مغذی غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی غربی نیز می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد و به توسعه بیماری های دژنراتیو منجر شود. یک مطالعه شامل ۵۲ نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد ناسالم باعث کاهش سطح متابولیسم قند در مغز و کاهش بافت مغز می شود. تصور می شود که این عوامل نشانگر بیماری آلزایمر باشند .
مطالعه دیگری شامل ۱۸۰۸۰ نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده با نمرات پایین تری در یادگیری و حافظه مرتبط است.
نتایج مشابهی در یک مطالعه بزرگ دیگر روی ۵۰۳۸ نفر یافت شد. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، لوبیا پخته و غذای سرخ شده با التهاب و کاهش سریعتر استدلال در طی ۱۰ سال همراه بود.
در مطالعات حیوانی، موش‌هایی که به مدت هشت ماه با رژیم غذایی پرچرب و قند تغذیه شدند، توانایی یادگیری ضعیف و تغییرات منفی در انعطاف‌پذیری مغز را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که موش‌هایی که از رژیم غذایی پرکالری تغذیه می‌کردند، اختلالاتی در سد خونی مغزی داشتند.
سد خونی مغزی غشایی بین مغز و خون رسانی به بقیه بدن است. با جلوگیری از ورود برخی از مواد به محافظت از مغز کمک می کند.
یکی از راه هایی که غذاهای فرآوری شده ممکن است بر مغز تأثیر منفی بگذارد، کاهش تولید مولکولی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است .
این مولکول در بخش‌های مختلف مغز از جمله هیپوکامپ یافت می‌شود و برای حافظه بلندمدت، یادگیری و رشد نورون‌های جدید مهم است. بنابراین، هر گونه کاهش می تواند اثرات منفی بر این عملکردها داشته باشد.
شما می توانید با خوردن غذاهای تازه و کامل مانند میوه ها و سبزیجات از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
مصرف آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت و ماهی را فراموش نکنید. علاوه بر این، رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای نشان داده است که در برابر زوال شناختی محافظت می کند.
۵. آسپارتام
آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند استفاده می شود. مردم اغلب هنگام تلاش برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند یا زمانی که دیابت دارند از مصرف شکر اجتناب می کنند. همچنین در بسیاری از محصولات تجاری یافت می شود که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت مورد هدف قرار نمی گیرند. با این حال، این شیرین کننده پرمصرف با مشکلات رفتاری و شناختی نیز مرتبط است، اگرچه تحقیقات بحث برانگیز بوده است.
آسپارتام از فنیل آلانین، متانول و اسید آسپارتیک ساخته شده است.
فنیل آلانین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و تولید انتقال دهنده های عصبی را مختل کند. علاوه بر این، آسپارتام یک عامل استرس‌زای شیمیایی است و ممکن است آسیب‌پذیری مغز را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد .
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که این عوامل ممکن است اثرات منفی بر یادگیری و احساسات داشته باشند، که در صورت مصرف بیش از حد آسپارتام مشاهده شده است.
یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم غذایی با آسپارتام بالا پرداخت. شرکت کنندگان حدود ۱۱ میلی گرم آسپارتام به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۲۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به مدت هشت روز مصرف کردند.
در پایان مطالعه، آنها تحریک پذیرتر بودند، میزان افسردگی بالاتری داشتند و در تست های ذهنی عملکرد بدتری داشتند .
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که نوشابه‌های غیرالکلی شیرین شده مصنوعی مصرف می‌کنند، خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش می‌دهند، اگرچه نوع دقیق شیرین‌کننده مشخص نشده بود.
برخی از تحقیقات تجربی روی موش ها و موش ها نیز این یافته ها را تایید کرده اند.
مطالعه‌ای روی مصرف مکرر آسپارتام در موش‌ها نشان داد که این ماده باعث اختلال در حافظه و افزایش استرس اکسیداتیو در مغز می‌شود. دیگری دریافت که مصرف طولانی مدت منجر به عدم تعادل در وضعیت آنتی اکسیدانی در مغز می شود.
سایر آزمایش‌های حیوانی هیچ اثر منفی پیدا نکرده‌اند، اگرچه این آزمایش‌ها اغلب آزمایش‌های بزرگ و تک دوز بودند تا آزمایش‌های طولانی‌مدت. علاوه بر این، موش‌ها و موش‌ها ۶۰ برابر کمتر از انسان‌ها نسبت به فنیل آلانین حساس هستند.
علی‌رغم این یافته‌ها، اگر افراد آسپارتام را در حدود ۱۸ تا ۲۳ میلی‌گرم در هر پوند (۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز یا کمتر مصرف کنند، به طور کلی به عنوان یک شیرین‌کننده بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.
طبق این دستورالعمل ها، یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) باید حداکثر میزان مصرف آسپارتام خود را کمتر از ۳۴۰۰ میلی گرم در روز نگه دارد.
برای مرجع، یک بسته شیرین کننده حاوی حدود ۳۵ میلی گرم آسپارتام و یک قوطی معمولی ۱۲ اونسی (۳۴۰ میلی لیتری) نوشابه رژیمی حاوی حدود ۱۸۰ میلی گرم است. مبالغ ممکن است بسته به برند متفاوت باشد.
علاوه بر این، تعدادی از مقالات گزارش کرده اند که آسپارتام هیچ اثر نامطلوبی ندارد. با این حال، اگر ترجیح می دهید از آن اجتناب کنید، می توانید به سادگی شیرین کننده های مصنوعی و قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۶. الکل
زمانی که الکل در حد اعتدال مصرف شود، می تواند یک افزودنی لذت بخش به یک وعده غذایی خوب باشد. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند اثرات جدی بر مغز داشته باشد.
مصرف مزمن الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال دهنده های عصبی که مواد شیمیایی هستند که مغز برای برقراری ارتباط از آنها استفاده می کند، می شود. افراد مبتلا به الکلیسم اغلب کمبود ویتامین B۱ دارند. این می تواند منجر به یک اختلال مغزی به نام انسفالوپاتی Wernicke شود که به نوبه خود می تواند به سندرم کورساکوف تبدیل شود.
این سندرم با آسیب شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلال در بینایی، گیجی و بی ثباتی مشخص می شود.
مصرف زیاد الکل نیز می تواند در افراد غیر الکلی اثرات منفی داشته باشد.
اپیزودهای یکبار مصرف شدید الکل به عنوان "نوشیدن بیش از حد الکل" شناخته می شود. این دوره‌های حاد می‌توانند باعث شوند که مغز نشانه‌های احساسی را متفاوت از حالت عادی تفسیر کند. به عنوان مثال، افراد نسبت به چهره های غمگین حساسیت کمتری دارند و نسبت به چهره های عصبانی حساسیت بیشتری دارند. تصور می شود که این تغییرات در تشخیص احساسات ممکن است علت پرخاشگری مرتبط با الکل باشد.
علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می تواند اثرات مخربی بر روی جنین داشته باشد. با توجه به اینکه مغز آن هنوز در حال رشد است، اثرات سمی الکل می تواند منجر به اختلالات رشدی مانند سندرم الکل جنینی شود.
تأثیر سوء مصرف الکل در نوجوانان نیز می تواند به ویژه آسیب زا باشد، زیرا مغز هنوز در حال رشد است. نوجوانانی که مشروبات الکلی مصرف می کنند دارای اختلالاتی در ساختار مغز هستند.
عملکرد و رفتار، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی کنند.
به ویژه نوشیدنی های الکلی مخلوط با نوشیدنی های انرژی زا نگران کننده است. آنها منجر به افزایش میزان مصرف زیاد الکل، اختلال در رانندگی، رفتار پرخطر و افزایش خطر وابستگی به الکل می شوند.
یک اثر اضافی الکل، اختلال در الگوهای خواب است. نوشیدن مقدار زیادی الکل قبل از خواب با کیفیت پایین خواب مرتبط است که می تواند منجر به محرومیت مزمن از خواب شود .
با این حال، مصرف متوسط الکل ممکن است اثرات مفیدی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. این اثرات مفید به ویژه در مصرف متوسط شراب یک لیوان در روز مورد توجه قرار گرفته است.
به طور کلی، شما باید از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید، به خصوص اگر یک نوجوان یا جوان هستید، و به طور کامل از مصرف زیاد الکل خودداری کنید.
اگر باردار هستید، بهترین کار این است که به طور کامل از نوشیدن الکل خودداری کنید.
۷. ماهی پر جیوه
جیوه یک آلاینده فلز سنگین و سم عصبی است که می تواند برای مدت طولانی در بافت های حیوانی ذخیره شود.
ماهی های شکارچی با عمر طولانی به ویژه در برابر انباشت جیوه حساس هستند و می توانند مقادیری بیش از ۱ میلیون برابر غلظت آب اطراف خود حمل کنند. به همین دلیل، منبع غذایی اولیه جیوه در انسان، غذاهای دریایی، به ویژه انواع وحشی آن است است.
پس از مصرف جیوه، جیوه در سراسر بدن پخش می شود و در مغز، کبد و کلیه ها متمرکز می شود. در زنان باردار نیز در جفت و جنین متمرکز می شود. اثرات سمیت جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی و انتقال دهنده های عصبی و تحریک نوروتوکسین ها و در نتیجه آسیب به مغز است.
برای جنین های در حال رشد و کودکان خردسال، جیوه می تواند رشد مغز را مختل کند و باعث تخریب اجزای سلولی که می تواند منجر به فلج مغزی و سایر تأخیرها و نقص های رشدی شود.
با این حال، بیشتر ماهی ها منبع قابل توجهی از جیوه نیستند. در واقع، ماهی یک پروتئین با کیفیت بالا است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند امگا ۳، ویتامین B۱۲، روی، آهن و منیزیم است. بنابراین، مهم است که ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانید.
به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنند. با این حال، اگر کوسه یا شمشیر ماهی می خورید، فقط یک وعده مصرف کنید، و سپس هیچ ماهی دیگری را در آن هفته مصرف نکنید .
زنان باردار و کودکان باید از ماهی های پر جیوه، از جمله کوسه ماهی، اره ماهی، تن، نارنجی، شاه خال مخالی و کاشی ماهی پرهیز کنند یا آن را محدود کنند. با این حال، خوردن دو تا سه وعده ماهی دیگر با جیوه کم در هفته هنوز بی خطر شناخته می شود.
بسته به نوع ماهی در منطقه شما، توصیه ها ممکن است از کشوری به کشور دیگر متفاوت باشد، بنابراین همیشه بهترین کار این است که با آژانس امنیت غذایی محلی خود برای توصیه های مناسب خود مشورت کنید.
همچنین، اگر خودتان ماهی می گیرید، ایده خوبی است که با مقامات محلی در مورد میزان جیوه در آبی که از آن ماهیگیری می کنید، بررسی کنید.
خط پایان
رژیم غذایی شما قطعا تاثیر زیادی بر سلامت مغز شما دارد.
الگوهای رژیم غذایی التهابی که سرشار از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و غذاهای فرآوری شده هستند می توانند به اختلال در حافظه و یادگیری کمک کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهند.
چندین ماده دیگر در غذا برای مغز شما نیز خطرناک است.
الکل زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود می تواند به مغز آسیب زیادی وارد کند، در حالی که جیوه موجود در غذاهای دریایی می تواند عصبی باشد و به طور دائم به مغز در حال رشد آسیب برساند.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید از تمام این غذاها به طور کامل اجتناب کنید. در واقع، برخی از غذاها مانند الکل و ماهی نیز دارای فواید سلامتی هستند.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مغز خود انجام دهید، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و تازه است.
