خیلی خسته ام، اما نمی‌توانم بخوابم

اگر خسته هستید و نمی‌توانید بخوابید، شاید به دلیل خاموش بودن ریتم شبانه روزی، چرت زدن در طول روز، اضطراب یا بسیاری عوامل دیگر باشد. چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟

قبل از اینکه به سراغ قرص‌های خواب آور بروید، همه چیز‌هایی را که باعث می‌شود در تمام روز خسته باشید، اما شب‌ها بیدار باشید را کشف کنید. هنگامی که تشخیص دادید چه اتفاقی افتاده می‌توانید برای حمایت از خواب بهتر اقدام کنید.

ریتم شبانه روزی شما توضیح داده شد

دکتر دبلیو کریستوفر وینتر، متخصص خواب، نویسنده کتاب "راه حل خواب"، توضیح می‌دهد که ریتم شبانه روزی مانند یک زمان سنج داخلی برای هر کاری است که بدن ما در یک دوره ۲۴ ساعته انجام می‌دهد.

این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون‌ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می‌کند.

ساعت اصلی بدن، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین را کنترل می‌کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می‌کند.

در طول روز که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می‌ماند. وقتی هوا تاریک‌تر می‌شود، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می‌کند و سطح آن بین ساعت ۲ تا ۴ صبح قبل از کاهش دوباره به اوج خود می‌رسد.

بدن ما تقریباً ۲ ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است.

وینتر توضیح می‌دهد که هر کس ریتم شبانه روزی خود را دارد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، دلیلی وجود ندارد که «نیاز دارید» در یک زمان خاص به رختخواب بروید.

وینتر می‌گوید: «من اهمیتی نمی‌دهم که برنامه یک نفر چیست، تا زمانی که برای او مناسب و سالم باشد همان برنامه خوب است.»

با این حال، اگر خسته هستید، اما نمی‌توانید بخوابید، ریتم شبانه روزی شما ممکن است خاموش شده باشد.

این می‌تواند نشانه‌ای از سندرم فاز خواب تاخیری (DSPS) باشد. این زمانی اتفاق می‌افتد که ۲ ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه که «عادی» در نظر گرفته می‌شود (۱۰ شب تا ۱۲ صبح) به خواب می‌روید و بیدار شدن در صبح برای مدرسه یا محل کار دشوار می‌شود.

DSPS بیشتر جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و شیوع آن بین ۷ تا ۱۶ درصد است. حدود ۱ ٪ از بزرگسالان دارای DSPS هستند.

آیا تفاوتی بین خستگی، خواب آلودگی وجود دارد؟

وینتر می‌گوید بسیاری از مردم از کلمات «خسته»، «خواب‌آلود» و «خستگی» به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما یک تفاوت ظریف وجود دارد.

در پایان یک ماراتن، شما احساس خستگی می‌کنید - احتمالاً انرژی یا انگیزه‌ای برای دویدن ماراتن دیگر ندارید و شاید حتی فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید. اما شما خواب‌آلود نیستید - نمی‌توانید روی چمن‌های خط پایان چرت بزنید. وینتر می‌گوید، خواب آلود بودن زمانی است که به سختی می‌توانید خود را بیدار نگه دارید.

چرا در طول روز خسته ام؟

اگر خسته هستید، اما پس از غروب خورشید نمی‌توانید بخوابید، می‌تواند نشانه‌ای از سندرم فاز خواب تاخیری باشد. اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیز‌ها باشد.

در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.

۱. چرت زدن

چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می‌تواند شما را در زمانی که باید خواب عمیق تری داشته باشید بیدار نگه دارد.

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت زدن بعد از ظهر می‌تواند باعث شود که شما در طول شب خوب به خواب بروید، بد بخوابید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.

در زمستان توصیه می‌شود که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید و هر روز در ساعت معینی چرت بزنید تا بدن بتواند آن را پیش‌بینی کند.

۲. اضطراب

یک ذهن مسابقه‌دهنده برای خوابیدن آرام مناسب نیست. جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است که از عوامل خطر رایج بی خوابی هستند.

اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی و هوشیاری می‌شود که می‌تواند خواب را حتی بیشتر به تأخیر بیندازد.

۳. افسردگی

بر اساس یک بررسی منبع معتبر منتشر شده در سال ۲۰۱۹، تا ۹۰ درصد از افرادی که مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده اند نیز از کیفیت خواب خود شکایت دارند.

بی خوابی، نارکولپسی، اختلال در تنفس در خواب و سندرم پای بیقرار همگی گزارش شده اند. رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می‌رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی را مختل می‌کند.

التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.

۴. کافئین

شاید وقت آن رسیده است که در خوردن قهوه در بعدازظهر یا نوشیدنی انرژی زا تجدید نظر کنید.

نیمه عمر کافئین به طور متوسط ۵ ساعت است؛ بنابراین ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ۲۰۰ میلی گرم (میلی گرم) کافئین - حدود ۱۶ اونس قهوه دم کرده - ۱۶ ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.

مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین ۶ ساعت یا کمتر قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. زمستان توصیه می‌کند ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کافئین را قطع کنید.

۵. زمان نمایش

گوشی هوشمند را زمین بگذارید! نور ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون، تولید ملاتونین در شب را سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

محققان توصیه می‌کنند استفاده از هر وسیله‌ای را ۲ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین ممکن است استفاده از عینک مسدود کننده نور آبی را در شب در نظر بگیرید.

۶. کووید

مشکل در خوابیدن یکی از علائم رایج کووید است. این می‌تواند به دلیل عواملی مانند استرس یا پاسخ خود ایمنی به ویروس باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که بر روی حدود ۲۳۶ هزار فرد مبتلا به کووید انجام شد، نشان داد که حدود ۵ درصد از آن‌ها بی خوابی را تجربه کرده اند. تا ۱۰ درصد از کسانی که عفونت‌های شدیدی داشتند که نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشتند، مشکلات خواب داشتند.

بر اساس تجزیه و تحلیل داده‌ها در سال ۲۰۲۲، مشکلات خواب ممکن است در افراد مبتلا به کووید طولانی مدت شایع‌تر باشد. محققان دریافتند که بیش از ۴۰ درصد از ۱۳۲۱ نفر با علائم طولانی مدت کووید، مشکلات خواب متوسط تا شدید را تجربه کردند.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، همه گیری کووید به خودی خود با افزایش مشکلات مربوط به خواب مرتبط است. انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش‌های فرزندپروری از جمله دلایل احتمالی آن هستند.

۷. سایر اختلالات خواب

سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می‌تواند شما را در طول روز خواب‌آلود کند، اما در شب خواب را از شما بگیرد.

آپنه خواب و سندرم پا‌های بیقرار می‌توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می‌شود یا بسیار کم عمق است، سپس دوباره شروع می‌شود. با سندرم پا‌های بی قرار، پا‌های شما احساس ناراحتی می‌کنند و باعث می‌شود که بخواهید آن‌ها را حرکت دهید.

هر دو شرایط می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می‌شود.

۸. رژیم غذایی

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند. آن‌ها دریافتند که جایگزینی ۵ درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین با مقادیر مساوی از چربی‌های اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش می‌دهد.

آن‌ها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیم‌های غذایی پرچرب با خواب کمتر و افزایش برانگیختگی از خواب مرتبط است.

در کوتاه مدت، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات ممکن است با خواب عمیق کمتر همراه باشد. با این حال، در درازمدت، خوردن وعده‌های غذایی عصرانه سرشار از پروتئین ممکن است با خواب‌آلودگی کمتر در طول روز مرتبط باشد.

طبق این بررسی، آنچه قبل از رفتن به رختخواب می‌خورید ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، بادام، کیوی و ماهی‌های چرب حاوی ملاتونین هستند، هورمونی که به بدن سیگنال می‌دهد که بخوابد.

با این حال، نویسندگان این بررسی می‌گویند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا هر یک از الگو‌های غذایی خواب شبانه و انرژی در طول روز را تقویت یا مختل می‌کند، ضروری است.

منبع: سلامت نیوز