حتماً خیلی شنیده‌اید که می‌گویند یکی از راه‌های تغذیه سالم آن است که افراد وعده صبحانه را از دست ندهند. اما شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا وعده ناهار آن هم در شرایطی که افراد در این ساعات معمولاً سرشان شلوغ است، برای سلامتی ضرورت دارد؟
به گزارش فرادید به نقل از CNN، تامارا دوکر فِرومن، متخصص تغذیه، می‌گوید: «تخصیص وقت به یک ناهار سیرکننده و متعادل می‌تواند به سازماندهی خوراک روزانه ما کمک کند و باعث شود ما بهتر بتوانیم نشانه‌های واقعی گرسنگی را تشخیص دهیم. بنابراین، می‌توانیم فقط وقتی واقعاً گرسنه هستیم غذا بخوریم و کمتر احتمال دارد که به ریزه‌خواری و هله‌هوله‌خواری روی بیاوریم.»
متخصص تغذیه، لیزا یانگ، می‌گوید: «یک وقفه‌کاری در وسط روز، حتی اگر فقط ۳۰دقیقه باشد، برای صرف ناهار ضرورت دارد، زیرا می‌تواند از رخوت و خستگی در ساعات بعدازظهر پیشگیری و به شما کمک کند در تمام طول ساعات بعدازظهر انرژی لازم را داشته باشید.»
فرومن می‌گوید، کنار گذاشتنِ ناهار چیزی بیشتر از عذاب گرسنگی، افت قند خون و تحریک‌پذیری به همراه دارد. این کار باعث می‌شود که شما بیشترین حجم کالری روزانه خودتان را در ساعات عصرگاهی مصرف کنید و به دنبال آن سایز دور شکم‌تان افزایش پیدا می‌کند و سلامتی‌تان به خطر می‌افتد. صرف ناهارِ دیروقت بروی خواب شبانه نیز اثر منفی دارد.»
فرومن می‌گوید: «من متوجه شده‌ام اگر بیمارانی که با شکایت از پرخوری شبانه به من مراجعه می‌کنند عادت کنند صبحانه‌ها و ناهار‌های سیرکننده مصرف کنند، بهتر می‌توانند اشتهای خود را در ساعات پایانی روز مدیریت کنند و هرچه به ساعات آخر شب نزدیک می‌شوند اشتهای کمتری برای غذا خوردن دارند.»
یک ناهار خوب با یک سالاد خوب آغاز می‌شود. اما یادتان باشد که نباید ناهار را پشت میز کارتان صرف کنید. وقت گذاشتن برای ناهار به معنای یک ناهار بزرگ و پر از مخلفات نیست. نکته کلیدی آن است که به ناهار به عنوان یکی از قرار‌های ملاقات روزانه‌تان فکر کنید و از وقتی از خواب بیدار می‌شوید برایش برنامه‌ریزی داشته باشید.
برنامه‌ریزی برای ناهار به این معنی است که شما در ساعاتی که قند خون‌تان شروع به افت کردن می‌کند، دست به هله‌هوله‌خواری نمی‌زنید.
نخست، بهترین ساعتی که می‌توانید ناهار صرف کنید را مشخص کنید. بعداز‌آن، مشخص کنید که چه غذایی دوست دارید مصرف کنید. اگر از خانه کار می‌کنید بهترین راهکار آن است که غذا را شب قبل آماده کنید تا بتوانید راحت از یخچال خارج و آن را مصرف کنید.
اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید بهترین گزینه آن است که ناهار را در ساعت درست مصرف کنید. یک مطالعه با مشارکت ۴۲۰نفر که دچار چاقی بودند نشان داد، افرادی که قبل از ساعت ۳بعدازظهر ناهار خورده بودند در مقایسه با آن‌هایی که بعد از ساعت ۵بعدازظهر ناهار خورده بودند، در طی ۵ماه وزن بیشتری کم کرده بودند. این‌درحالی بود که کالری مصرفی هر دو گروه یکسان و مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات آن نیز با هم برابر بود.
فراموش نکنید که از وقت ناهار به عنوان فرصتی برای تازه کردنِ ذهن‌تان استفاده کنید. وقتی موقع صرف ناهار چشم‌تان را از روی صفحه‌نمایش برمی‌دارید فرصت پیدا می‌کنید که به بافت و طعم غذای‌تان فکر کنید و از هر یک لقمه آن لذت ببرید.
برطبق یانگ، تحقیقات نشان داده افرادی که در هنگام بازی کامپیوتری غذا مصرف می‌کنند؛ نسبت به سایرین تندتر و دوبرابر بیشتر غذا می‌خورند و خیلی کمتر از دیگران احساس سیری می‌کنند.
یانگ می‌گوید، یک راه ساده برای تهیه ناهار ترکیب سبزیجات، پروتئین‌های سالم و کربوهیدارت‌های غنی از فیبر است. اگر به چربی علاقه دارید سراغ چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و دانه‌ها بروید.
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. نیمه دوم را به دو بخش تقسیم کنید: نیمی از آن را با پروتئین‌هایی مثل ماهی و مرغ کبابی پر کنید و بقیه بشقاب را با کربوهیدارت‌هایی مانند انواع لوبیا یا کینوآ که به آرامی هضم می‌شوند، پر کنید. لوبیا و نخود خودشان در دسته پروتئین‌ها هم جای می‌گیرند.
فرومن می‌گوید: «این فرمول برای شام هم استفاده می‌شود، اما به مقدار کمتر.» فرومن می‌گوید: «می‌توانید در کنار آن یک سوپ غلیظ مانند سوپ عدس هم صرف کنید.» سایر پیشنهاد‌ها برای یک ناهار مقوی و خوشمزه می‌تواند شامل یک ساندویچ تن ماهی یا بوقلمون با نان تیره گندم به همراه مقداری اسفناج، خیار و هویج باشد.
