استرس یک کلمه ناخوشایند که بار معنایی مثبتی ندارد، اینطور نیست؟ حقیقت این است که استرس همیشه هم بد نیست. بدون استرس انگیزه‌ای برای محافظت از خود یا انجام کاری جدید را نداریم. سطح مشخصی از استرس به ما کمک می‌کند تا با محیط اطراف سازگار شویم و ما را به سمت برتری سوق می‌دهد. استرس کمی نگرانی به همراه خود دارد، از نوع مزمن اش می‌تواند به طرق مختلف بر فرد تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات جدید تأیید می‌کند که استرس مزمن و بالا رفتن سطح کورتیزول در دوران میانسالی می‌تواند باعث کوچک شدن مغز و بروز اختلالات حافظه شود.
چگونه می‌توان تشخیص داد که استرس شما از نوع خوب یا مزمن است؟ بیایید در این مطلب نگاهی بیندازیم به چگونگی تاثیر استرس مزمن بر کیفیت زندگی و روش‌های تسکین دهنده استرس های طبیعی در زندگی روزمره.
پاسخ به استرس"استرس خوب" چگونه است؟ در حالی که ممکن است خود استرس به تنهایی چیز خوبی نباشد، اما اکثر ما فقط به دلیل پاسخ به استرس در این نقطه از زندگی خود قرار داریم. با جنگ یا فرار به یک تهدید، از خود واکنش نشان می‌دهیم و به لطف این نبرد یا غریزه جان سالم به در می‌بریم. در هنگام خطر و تهدید جسمی، انسان‌ها به آن‌ها پاسخ می‌دهند انستیتو فرانکلین، از آن به عنوان "جهش متابولیک" یاد می‌کند.
در این واکنش آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شود. فشار خون، تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد. گلوکز برای تبدیل به انرژی و رها شدن در جریان خون آماده می‌شود. فرایند هضم، رشد، تولید مثل و عملکرد سیستم ایمنی بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و سرکوب می‌شود یا به حالت تعلیق در می‌آید. گردش خون به پوست کاهش پیدا می‌کند و تحمل درد بالا می‌رود.
با بازگشت به شرایط اولیه (عادی)، این فرایند به طور معکوس عمل می‌کند. در واقع یا می‌جنگید یا فرار می‌کنید و مشکل را برطرف می‌کنید - سپس در مرحله بازگشت به آرامش و تماس با عزیزان و یا رضایت از توانایی‌های خود احساس راحتی می‌کنید. آدرنالین را از طریق قدم زدن یا در حین رسیدن به آرامش پس از بر طرف شدن مشکل دفع می‌کنید، دوباره به تعادل متابولیکی و هورمونی خود می‌رسید.
با این حال، زندگی امروز غالباً به ما فرصتی برای ارائه یک واکنش تند و شدید به استرس را می‌دهد. درعوض، ما طوری عمل می‌کنیم که گویا در یک وضعیت اضطراری با درجه پایین قرار داریم، بدون هیچ چشم انداز واقعی. با این وجود اکثر ما از نظر جسمی هورمون‌های استرس را دفع نمی‌کنیم و یا برای حل مشکلات واقعی وقت نمی‌گذاریم. خودمان را آرام نمی‌کنیم و اولویت‌های خود را مشخص نمی‌کنیم؛ بنابراین برخی از آسیب‌هایی که استرس مزمن برای شما به همراه دارد، چیست؟
استرس مزمن باعث کاهش کیفیت زندگی می‌شود۱. ایجاد اختلال در عملکرد مغز
احتمالا در نظرتان تحت فشار کار کردن برای مدت طولانی ایرادی نداشته باشد، اما طبق گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند (UMMC)، استرس مزمن بر توانایی تمرکز، عملکرد مؤثر تاثیر می‌گذراد و شما را بیشتر مستعد اتفاقات ناخوشایند می‌کند.
استرس مزمن اثرات مخربی بر حافظه و یادگیری دارد. در واقع سلول‌های مغزی را از بین می‌برد. UMMC گزارش می‌دهد که مبتلایان به اختلال استرس مزمن، ۸ درصد کوچک شدن ناحیه هیپوکام (مرکز حافظه مغز) را تجربه می‌کنند. همچنین توانایی یادگیری کودکان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
موسسه فرانکلین توضیح می‌دهد که هورمون استرس کورتیزول، گلوکز را به عضلات هدایت می‌کند و سوخت کمتری را برای مغز باقی می‌گذارد. کورتیزول همچنین ارتباطات سلول‌های مغزی را با به خطر انداختن عملکرد انتقال دهنده عصبی قطع می‌کند.
قدرت یادگیری بستگی به استفاده از حافظه دارد. استرس بر توانایی مغز در دسترسی به خاطرات تأثیر می‌گذارد و مانع از فراگیری مفاهیم جدید می‌شود.
از این بدتر، هیپوکام در توقف ترشح کورتیزول نقش دارد. هرچه در اثر استرس مزمن بیشتر آسیب ببیند، توانایی خود را برای انجام بسیاری از کار‌ها از دست می‌دهد و فرایند آسیب شدید‌تر می‌شود.
استرس مزمن باعث کاهش قدرت حافظه و کوچک شدن مغز در افراد میانسال می‌شود، بنابراین مهم است که روش‌هایی برای کاهش استرس مانند خواب کافی، ورزش، یافتن تکنیک‌های آرامش در زندگی روزمره خود پیدا کنید.
۲. استرس خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد
ارتباط مستقیمی بین استرس مزمن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته هنوز توسط محققان اثبات نشده است. گزارش UMMC نشان می‌دهد، استرس مزمن می‌تواند به وخیم‌تر شدن عوامل خطر برای این شرایط کمک کند.
استرس ضربان و عملکرد قلب را افزایش می‌دهد، شریان‌ها را محدود می‌کند و بر ریتم قلب تأثیر می‌گذارد. بنا به گفته UMMC، استرس غلضت خون را افزایش می‌دهد، که در صورت خونریزی به عنوان یک عامل محافظ کننده است. استرس، فشار خون را بالا می‌برد و باعث آسیب به رگ‌های خونی می‌شود، به خصوص که استرس مزمن ایجاد التهاب می‌کند.
افزایش فشار خون نیز یک عامل خطر برای سکته به شمار می‌رود و موسسه فرانکلین گزارش می‌دهد که میزان و شدت استرس می‌تواند مشکل آترواسکلروز (تصلب شرایین) را افزایش دهد، یکی دیگر از عوامل خطر سکته مغزی.
۳. تضعیف سیستم ایمنی
در صورتی که بدن با یک خطر جدی مواجه باشد، مقابله با عفونت نگرانی اصلی نیست، مشکل اساسی این است که استرس مزمن سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، و مبارزه با عفونت را بسیار دشوار‌تر می‌سازد. به گزارش UMMC، افرادی که به نظر می‌رسد در معرض استرس بیشتری قرار دارند بسیار مستعد ابتلا به عفونت‌ها بوده و در صورت ابتلا به سرما خوردگی یا آنفولانزا علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند.
استرس همچنین می‌تواند باعث افزایش و فعالیت بیش از حد سیستم ایمنی بدن شود. استرس موجب ایجاد التهاب در بدن می‌شود. سیستم ایمنی بدن ممکن است در اثر استرس به سایر آسیب‌های موجود واکنش نشان می‌دهد و ترکیباتی را بنام سیتوکین ارسال می‌کند که در پاسخ‌های التهابی نقش دارند. این ترکیبات می‌توانند به سلول‌های سالم برای مبارزه با عوامل ناسالم موجود در بدن آسیب برساند.
التهاب در تشدید بسیاری از شرایط و بیماری‌های سلامتی، از آسم و دیابت گرفته تا سرطان و بیماری‌های قلبی تاثیرگذار بوده است.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) گزارش می‌دهد که استرس می‌تواند بر توانایی بهبودی بدن بعد از حمله قلبی تأثیر منفی بگذارد، آموزش مدیریت استرس می‌تواند به بهبودی در اثر حمله قلبی کمک کند.
طبق اعلام موسسه فرانکلین، استرس بر سد خونی مغز تأثیر می‌گذارد. این سد از مغز در برابر هر ماده‌ای که وارد بدن می‌شود و قابلیت اثر گذاری دارد مانند دارو، سموم و ویروس‌ها محافظت می‌کند. محققان دریافتند استرس باعث افزایش نفوذپذیری سد خونی مغز در سربازان جنگی می‌شود.
۴- استرس مزمن به پیری زودرس کمک می‌کند
همانطور که توضیح دادیم، پاسخ به استرس بسیاری از فرآیند‌های فیزیولوژیکی را که ضروری به نظر نمی‌رسد، خاموش (متوقف) می‌کند. عدم گردش خون به پوست را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید که چه آثار مخربی می‌تواند همراه داشته باشد. بدتر از آن تاثیر استرس مزمن بر پیری مغز است. با افزایش سن سلول‌های مغزی از بین می‌روند. سموم، رژیم غذایی نادرست، عدم ورزش و از بین رفتن روابط اجتماعی در این امر نقش دارند. استرس به سموم بیشتری اجازه می‌دهد تا از سد خونی مغز عبور کنند و آسیب‌های کورتیزول به هیپوکام، عملکرد مغز، یادگیری و حافظه تخریب و دچار اختلال می‌کند.
کاهش اثربخشی سد خونی مغز یک عارضه رایج در مبتلایان به آلزایمر است. در مغز پیری تسریع می‌شود. یک مطالعه در مورد سالمندان نشان داد که اندازه هیپوکام در افراد دارای سطح بالای کورتیزول ۱۴ درصد کاهش یافته و شرکت کنندگان توانایی بسیار کمتری در ایجاد حافظه جدید برای یادگیری جدید نشان داده اند. مطالعه دیگری نشان داد که اندازه هیپوکام با میزان پیشرفت بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
اجمن روانپزشکی (APA) گزارشی از مطالعه روی سن فیزیولوژیک درمقایسه با سن تقویمی بیان می‌کند زنانی که بیش از چند سال از کودکان ناتوان یا بیمار مراقبت می‌کردند، نزدیک به ۱۰ سال از نظر فیزیولوژیکی بزرگتر از سن تقویمی شان بودند. دلیل این امر استرس مزمن است که بر توانایی آن‌ها در بازسازی سلول‌های خونی تاثیر می‌گذارد. استرس مزمن همچنین می‌تواند در بیماری‌هایی نظیر آرتریت، بیماری قلبی عروقی و پوکی استخوان نقش داشته باشد.
۵- استرس موجب افزایش وزن و اختلالات گوارش می‌شود
از آنجا که هضم غذا نیز در هنگام پاسخ به استرس دچار اختلال می‌شود، استرس مزمن می‌تواند در بروز انواع اختلالات گوارشی نقش داشته باشد. نفخ، درد شکمی، گرفتگی، یبوست و اسهال علائم شایع استرس مزمن هستند؛ بنابراین، ریفلاکس اسید و سندرم روده تحریک پذیر نیز وجود دارد. استرس می‌تواند زخم‌ها و بیماری‌های التهابی روده را نیز تشدید کند.
کورتیزول در تجمع چربی‌های خطرناک اطراف شکم و افزایش تمایل به مصرف چربی، نمک و قند می‌شود. مصرف کربوهیدرات ناسالم می‌تواند در تسکین این رفتار‌ها موثر باشد، زیرا این امر عدم تعادل رفتاری و هورمونی مرتبط با واکنش استرس را کاهش می‌دهد. متأسفانه، این رفتار می‌تواند تبدیل به یک عادت شود و منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
۶. استرس مزمن بر روحیه و روابط شما تأثیر می‌گذارد
استرس مداوم می‌تواند بر روی الگو‌های خواب تأثیر بگذارد و موجب خستگی و بی حالی شود، از طرفی در قدرت تمرکز تان اختلال ایجاد کند و باعث بروز واکنش‌های تند شود. ممکن است در این وضعیت نتوانید اضطراب خود را کنترل کنید و آرامش تان را بدست آورید. افسردگی یک واکنش متداول در برابر استرس مزمن است. همه این موارد می‌تواند کیفیت زندگی را پایین بیاورد و بر روابط شما با دیگران تأثیر بگذارد.
استرس مزمن با احساس ناتوانی و عدم کنترل شرایط همراه است. به گزارش UMMC، افراد کمال گرا به دلیل استرس زیاد، احتمالاً از اختلال در ترشح سروتونین رنج می‌برند، سروتونین انتقال دهنده عصبی "احساس خوب" در مغز است.
۷. استرس باعث افزایش درد می‌شود
ارتباط بین شدت درد و استرس مزمن با سردرد، درد مفاصل و درد عضلانی اثبات شده است. به نظر می‌رسد استرس درد آرتریت و کمردرد را شدت می‌بخشد. استرس شغلی با سردرد همراه است و باعث افزایش و شدت سردرد‌های تنشی می‌شود.
۸- استرس بر فعالیت جنسی و باروری تأثیر می‌گذارد
استرس مزمن میل جنسی را در زنان کاهش داده و می‌تواند در اختلال فعالیت جنسی مردان نیز نقش داشته باشد. استرس مزمن با شدت سندرم قبل از قاعدگی مرتبط است و می‌تواند در باروری زنان تأثیر بگذارد. استرس مزمن در دوران بارداری، با زایمان زودرس و سقط جنین مرتبط است. به گزارش UMMC، استرس مزمن همچنین می‌تواند تغییرات خلقی مبتنی بر هورمون را که همراه با یائسگی است، بدتر کند.
۹. استرس مزمن بر پوست، مو و دندان تأثیر می‌گذارد
عدم تعادل هورمونی به دلیل استرس و کاهش جریان خون در پوست می‌تواند بر پوست، مو و دندان تأثیر منفی بگذارد. اگزما یک واکنش متداول در برابر استرس است. آکنه، کهیر، پسوریازیس و صدفک نیز با استرس مرتبط بوده اند. ریزش مو و بیماری لثه نیز با استرس مرتبط است.
۱۰. استرس عاملی برای اعتیاد است
افراد بسیاری در تلاش برای فرار از احساسات منفی ناشی از استرس مزمن هستند، از همین رو به سمت رفتاره‌ای آرامش بخش یا فعالیت‌هایی می‌روند که موقتاً سطح دوپامین و سروتونین را بالا می‌برند. الکل، تنباکو و سوء مصرف مواد مخدر روش‌های متداولی است که افراد برای درمان استرس به کار می‌برند. اعتیاد به مواد غذایی، قمار، تماشای تلویزیون و بازی‌های ویدیویی نیز عادت‌هایی هستند که ممکن است به دلیل استرس مزمن ایجاد شود. تمام این رفتار‌ها در طولانی مدت باعث بدتر شدن مشکل می‌شوند و سلامت روحی و جسمی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
کلام آخرفقط به این دلیل که قادر به تحمل شرایط پر استرس هستید، به این معنی نیست که شما نمی‌توانید یاد بگیرید و به طور مؤثر با استرس خود روبرو شوید. تحقیقات زیادی نشان داده اند که تکنیک‌های مدیریت استرس و آرامش، می‌توانند به شما در توانایی سازگاری بیشتر با حوادث استرس زا، واکنش به جا و کارآمد‌تر در هنگام استرس کمک کنند. بیشتر استرس مزمن مربوط به احساس عدم کنترل شرایط یا ناتوانی است.
استرس در مردان عموما مرتبط با بیماری‌های قلبی است به ویژه در افرادی که احساس می‌کنند کنترلی در کار خود ندارند. این مشکل همچنین در بروز سندرم حاد عروق کرونر (ACS)، علائمی از حمله قلبی نقش دارد. UMMC گزارش می‌دهد که ACS در مردان بعد از کار، بعد از حوادث استرس زا رخ می‌دهد. این بدان معناست که تفکر و احساسات نقش مهمی در ACS بازی می‌کنند و افکار و احساسات همان چیز‌هایی هستند که نقش مهمی در کنترل این امر دارند بدون توجه به اینکه در محیط اطراف چه اتفاقی می‌افتد.
به زندگی خود نگاهی بیندازید و مشخص کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. به روحیه خود توجه داشته باشید و سعی کنید افکار و عقایدی را که ممکن است در آن‌ها نقشی در این استرس داشته باشند، شناسایی کنید. برای شرکت در فعالیت‌های خوشایند و دلپذیر، برای ورزش و ارتباط با دیگران وقت بگذارید. کار‌های خود را اولویت بندی و تفویض کنید. اگر به دلیل استرس مزمن در مدیریت وزن خود مشکل دارید، روش‌هایی برای کاهش سطح کورتیزول، مانند گیاهان خواری، و کاهش اشتها را امتحان کنید.
سعی نکنید که استرس را از زندگی تان حذف کنید. اول از همه، این غیر ممکن است، زیرا خیلی وقت زندگی غیرقابل پیش بینی است. ثانیا، برخی از انواع استرس مفید هستند. به گزارش انستیتوی فرانکلین، یک کار چالش برانگیز می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند در حالی که تماشای یک فیلم خشونت آمیز می‌تواند آن را تضعیف کند. افزایش توانایی حافظه برای یادگیری می‌تواند در رشد سلول‌های مغزی نقش داشته باشد. یاد بگیرید که چگونه به طور مؤثر با استرس مقابله کنید تا اینکه از آن جلوگیری کنید.
منبع: draxe
