شروع بدنسازی برای خانم‌ها می‌تواند گامی فوق‌العاده در جهت سلامتی، تناسب اندام و افزایش قدرت باشد. اما در کنار تمرینات ورزشی، تغذیه نیز نقشی اساسی در پیشرفت و رسیدن به اهداف شما ایفا می‌کند.
به گزارش راهنماتو، برنامه تغذیه‌ای مناسب برای زنان بدنساز مبتدی باید سرشار از مواد مغذی ضروری، متناسب با کالری مورد نیاز بدن و هماهنگ با برنامه تمرینی شما باشد.
اصول کلی برنامه تغذیه بدنسازی زنان مبتدی:
دریافت کالری کافی: برای عضله‌سازی و ریکاوری پس از تمرین، به کالری کافی نیاز دارید. به طور کلی، زنان بدنساز مبتدی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۰ تا ۳۵ کالری در روز دریافت کنند.
مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. زنان بدنساز مبتدی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
انتخاب منابع غذایی سالم: تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بگذارید.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. زنان بدنساز مبتدی باید ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، ماکارونی سبوس‌دار و میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنند.
مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی قلب و عروق و همچنین عملکرد هورمون‌ها ضروری هستند. زنان بدنساز مبتدی باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب دریافت کنند.
نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و دفع سموم از بدن ضروری است. زنان باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشند.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای زنان بدنساز مبتدی:
صبحانه:
۲ عدد تخم مرغ آب‌پز
۱ برش نان سبوس‌دار
۱ فنجان پنیر کم‌چرب
۱ عدد میوه
میان وعده صبح:
۱ عدد موز
۱ مشت بادام
ناهار:
۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی
۱ فنجان برنج قهوه‌ای
۱ فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد ماست یونانی
۱/۴ فنجان گرانولا
شام:
۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته شده
۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین
۱ فنجان سالاد
قبل از خواب:
۱ فنجان شیر کم‌چرب
نمونه برنامه‌های غذایی دیگر برای بانوان بدنساز مبتدی:
در کنار برنامه‌ی نمونه‌ای که در پاسخ قبلی ارائه شد، در اینجا چند نمونه برنامه‌ی غذایی دیگر برای بانوان بدنساز مبتدی با شرایط و اهداف مختلف آورده شده است:
صبحانه:
۳ عدد سفیده تخم مرغ آب‌پز
۱/۲ فنجان جو دوسر پخته شده با شیر کم‌چرب
۱/۴ فنجان توت
میان وعده صبح:
۱ عدد سیب
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار:
۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی
۱ فنجان کینوآ
۱ فنجان سبزیجات گریل شده
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد ماست یونانی
۱/۲ فنجان گریپ فروت
شام:
۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته شده
۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین
۱ فنجان سالاد
قبل از خواب:
۱ فنجان شیر کم‌چرب
نکات:
در این برنامه، کالری کمی کاهش یافته و نسبت پروتئین به کربوهیدرات کمی بیشتر است تا به عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.
می‌توانید با توجه به نیاز خود، میزان کالری و درشت مغذی‌ها را در این برنامه تنظیم کنید.
صبحانه:
۲ عدد تخم مرغ آب‌پز
۲ برش نان تست سبوس‌دار
۱/۲ فنجان آووکادو
میان وعده صبح:
۱ عدد هویج
۱/۴ فنجان هوموس
ناهار:
۱ فنجان عدسی پخته شده
۱ فنجان برنج قهوه‌ای
۱ فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد ماست یونانی
۱/۴ فنجان میوه خشک
شام:
۱۵۰ گرم توفوی کبابی
۱ فنجان کینوآ
۱ فنجان سالاد
قبل از خواب:
۱ فنجان شیر بادام
نکات:
در این برنامه، از منابع گیاهی پروتئین مانند تخم مرغ، حبوبات و آجیل استفاده شده است.
می‌توانید با توجه به سلیقه خود، از انواع مختلف حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها در این برنامه استفاده کنید.
صبحانه:
۳ عدد سفیده تخم مرغ املت شده با سبزیجات
۱/۲ فنجان بلغور پخته شده با شیر بادام
۱/۴ فنجان توت
میان وعده صبح:
۱ عدد موز
۱ مشت بادام
ناهار:
۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی
۱ فنجان برنج قهوه‌ای
۱ فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد ماست یونانی
۱/۲ فنجان گریپ فروت
شام:
۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته شده
۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین
۱ فنجان سالاد
قبل از خواب:
۱ فنجان شیر بادام
نکات:
در این برنامه، از مواد غذایی بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بادام و میوه‌ها و سبزیجات استفاده شده است.
می‌توانید با توجه به سلیقه خود، از انواع مختلف مواد غذایی بدون گلوتن در این برنامه استفاده کنید.
نکات کلی درباره تغذیه بدنسازان مبتدی:
این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیازهای شما با توجه به وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف‌تان متفاوت باشد.
برای دریافت یک برنامه تغذیه‌ای شخصی‌سازی شده، می‌توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای مختلف از گروه‌های غذایی مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
وعده‌های غذایی خود را به طور منظم و در فواصل زمانی مناسب میل کنید.
قبل و بعد از تمرینات ورزشی، از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید و از مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرین خودداری کنید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس گرسنگی یا سیری بیش از حد، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
نکات تکمیلی برای زنان بدنساز مبتدی:
به چرخه قاعدگی خود توجه کنید: در طول دوره قاعدگی، ممکن است نیاز به کالری و پروتئین بیشتری داشته باشید.
از مکمل‌های غذایی با احتیاط استفاده کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
به اندازه کافی استراحت کنید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و حفظ سلامتی کلی بدن ضروری است.
