چه کودکی نوپا داشته باشید، چه نوجوان، فرقی ندارد، مهم در پیش گرفتن بهترین استراتژی‌ها برای بهبود تغذیه و تشویق به عادات غذایی هوشمندانه است. استراتژی‌هایی مثل داشتن وعده‌های غذایی خانوادگی منظم، سرو انواع غذا‌ها و تنقلات سالم، الگو شدن با تغذیه سالم خود برای کودکان، اجتناب از جنگ بر سر خوراندن غذا، مشارکت دادن بچه‌ها در فرایند‌های مربوط به تغذیه از آن جمله است.
تلاش کنید میوه و سبزیجات متنوع را حاضر و آماده و تزئین شده، در دسترس فرزندان بگذارید و اشتهای آن‌ها را به سوی میان وعده‌های سالم تحریک کنید. سایر میان وعده‌های خوب، شامل ماست کم چرب، کره بادام زمینی، کرفس یا نان سبوس‌دار با پنیر و گوجه فرنگی گزینه‌های مناسبی هستند.
گوشت و سایر منابع خوب پروتئینی مانند ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل را در وعده‌های روزانه خانوار بگنجانید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی همچنین نان و غلات سبوس‌دار تهیه کنید تا بچه‌ها فیبر بیشتری دریافت کنند.
با پرهیز از سرخ کردن غذا‌ها و استفاده از روش‌های پخت سالم‌تر مانند تنوری، گریل، کباب و بخارپز کردن، مصرف چربی را محدود کنید. مصرف فست فود و تنقلات بی‌خاصیت مانند چیپس، پفک و آب نبات را محدود کنید؛ اما تنقلات محبوب کودک را کاملاً ممنوع نکنید تا بچه‌ها احساس کمبود نکنند.نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین حتی با طعم میوه را قطع و به جایش آب و شیر کم چرب تهیه کنید.
اجازه دهید بچه‌ها هر از گاهی دوست صمیمی خود را به شام دعوت کنند. او را در برنامه‌ریزی و آماده‌سازی غذا مشارکت دهید. زمان صرف غذا را آرامش‌بخش و شاعرانه نگه دارید؛ یعنی سخنرانی، نصیحت و بحث سر سفره ممنوع.
بهترین راه تشویق فرزندتان به داشتن تغذیه سالم، شما هستید؛ بچه‌ها از بزرگسالان الگو می‌گیرند. با کودکان درباره سرو وعده‌های مناسب و پرخوری نکردن صحبت کنید. مثلاً درباره حس سیری خود بگویید: «این خوشمزه است، اما من سیر شدم؛ بنابراین از خوردن آن دست می‌کشم.» این نکته هم مهم است: والدینی که همیشه رژیم می‌گیرند یا از بدن خود شکایت دارند، احساسات منفی خود را به فرزندان منتقل می‌کنند.
تبدیل شدن غذا به موضوع درگیری، اغلب رخ می‌دهد؛ زیرا برخی والدین خوش نیت مدام در حال چانه زنی یا رشوه دادن به بچه‌های خود هستند تا غذای سالم را به آن‌ها بخورانند. بهتر این است که کنترل را به دست بچه‌ها بدهید، اما نوع غذا‌های موجود در خانه را محدود کنید. بچه‌ها را مجبور نکنید غذای خود را تا ته بخورند؛ زیرا این باعث می‌شود که کودک حس سیری را از دست بدهد. در نهایت از غذا‌ها یا دسر‌ها به‌عنوان جایزه پرخوری برای کودکان استفاده نکنید.
ناهار در مدرسه می‌تواند یکی دیگر از درس‌های تغذیه سالم برای بچه‌ها باشد. اگر از آن‌ها بخواهید درباره آنچه به‌عنوان ناهار می‌خورند فکر کنند، ممکن است کمکی به ایجاد تغییرات مثبت در آن‌ها باشد. درباره نوع غذا‌ها یا خرید خواربار و غذا‌های سالم با کودک همفکری کنید. اما چرا بچه‌ها باید درگیر این مسائل شوند؟ ساده است؛ آن‌ها با این کار عادت می‌کنند درباره غذا‌هایی که قرار است بخورند، تصمیم‌گیری و مهندسی کنند. این بدان معنا نیست که آن‌ها ناگهان به جای سیب زمینی سرخ شده به سالاد و سبزیجات میل پیدا کنند، اما بتدریج با عادات غذایی خوب آشنا شده و به انتخاب‌های سالم‌تر روی می‌آورند.
وعده‌های غذایی خانوادگی و نشستن همه اعضای خانواده بر سر یک سفره، مراسمی آرامش بخش برای والدین و فرزندان است. کودکان از کنار هم بودن خانواده خوششان می‌آید و والدین فرصتی می‌یابند که با بچه‌ها همگام شوند. تحقیقات ثابت کرده است، کودکانی که فرصت صرف وعده‌های غذایی منظم کنار خانواده را دارند، نسبت به دیگران متفاوتند؛ آن‌ها در آینده افرادی خواهند شد که از مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات لذت خواهند برد. اکثر این کودکان به خوردن غذا‌های ناسالم، کشیدن سیگار، مواد مخدر و نوشیدنی‌های الکلی گرایش ندارند.
از طرفی این دورهمی‌های خانوادگی فرصتی برای پدر و مادر است تا کودکان را با طعم غذا‌های جدید آشنا کرده و الگو‌هایی برای تغذیه و رفتار‌های سالم باشند. شاید نوجوانان تمایلی به سرو یک وعده غذای خانوادگی نداشته باشند. این جای تعجب ندارد؛ زیرا آن‌ها می‌خواهند بتدریج مستقل‌تر شوند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که نوجوانان برخلاف آنچه نشان می‌دهند، از مشاوره و راهنمایی والدین بهره می‌برند؛ بنابراین می‌توان وعده‌های غذایی دورهمی را فرصتی مغتنم برای برقراری ارتباط با آن‌ها برشمرد.
بر اساس تحقیقات، مصرف زیاد قند نه تنها مضر و عامل چاقی، دیابت و فشار خون است، بلکه باعث ایجاد اختلال در توجه و یادگیری می‌شود. میزان قند بالا در کودکان که ناشی از خوردن آب نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین است، باعث ایجاد حس خستگی و مشکلات تمرکز می‌شود. مصرف قند بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات رفتاری و بدتر شدن اختلالات کم توجهی و علائم ADHD یا بیش فعالی شود.
همچنین مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده بر حافظه و یادگیری تأثیر منفی می‌گذارد و رژیم غذایی پرچرب طی چند ماه منجر به اختلالات شناختی می‌شود. جالب اینکه سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، مرغ سوخاری و دسر‌های پرچرب در رژیم غذایی اکثر دانش‌آموزان فراوان به چشم می‌خورد.
حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند پتاسیم است و انرژی فوری کودک را تأمین می‌کند. علاوه بر انرژی بخشیدن، به‌دلیل داشتن منیزیم مانع از آسیب‌های عضلانی می‌شود. برای همین این میوه محبوب ورزشکاران است.
علاوه بر افزایش انرژی کودک، غذایی ضروری به شمار می‌آید. زیرا به تجزیه چربی‌ها و افزایش سطح قند خون برای تولید انرژی بیشتر کمک کند.
سرشار از کربوهیدرات است که آن را به یکی از غذا‌های ضروری در این لیست تبدیل می‌کند. البته برنج منبع انرژی عالی برای افراد جوان و مسن است، زیرا کربوهیدرات‌های برنج به زمان بیشتری برای تجزیه نیاز دارند. اگر وعده غذایی برنجی خود را با سبزی و ماهی ترکیب کنید، بسیار ایده‌آل خواهد شد.
لحظه‌ای فکر نکنید که بدون آن می‌توان نمرات خوب گرفت، زیرا علاوه بر تأمین انرژی کودک، هورمون اندروفین (هورمون شادی) بدن را افزایش می‌دهد.
منبعی عالی برای افزایش قدرت و انرژی است. این سبزی دارای ترکیبات کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و یک ماده غذایی خوب در تسریع روند کار گلبول‌های قرمز به شمار می‌آید. پس غذا‌هایی مثل نرگسی، کوکو یا خورشت آلواسفناج و حتی رولت و ته‌چین آن را از قلم نیندازید.
منبع:ایران
