برای پیشگیری از پوکی استخوان چه غذایی بخوریم؟

پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان‌ها پوک می‌شوند و قدرت خود را از دست می‌دهند. این موضوع می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود که باعث درد و ناتوانی می‌شود.

به گزارش فارس، پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان‌ها پوک می‌شوند و قدرت خود را از دست می‌دهند. این موضوع می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود که باعث درد و ناتوانی می‌گردد. شکستگی ناشی از پوکی استخوان معمولاً در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پوکی استخوان به بیماری خاموش معروف است زیرا بیشتر افراد تا زمانی که پس از یک زمین خوردن یا ضربه جزئی، دچار شکستگی نشوند از ابتلا به این بیماری بی‌خبر هستند.

بطور معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند. در سرتا سر جهان، پوکی استخوان سالانه موجب ایجاد بیش از ۸. ۹ میلیون شکستگی می‌شود، در نتیجه هر ۳ ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می‌دهد. سبک زندگی سالم که شامل پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم می‌باشد به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

قسمت اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می‌دهد که کلسیم باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتأمین دی، ویتأمین کا و سایر مواد مغذی است. لبنیات بهترین منبع کلسیم می‌باشد. البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، لذا توصیه می‌شود از لبنیات کم چرب استفاده گردد.

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم می‌باشد، که هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم از این نیاز را تأمین می‌کند. سبزیجات برگ سبز تیره ( شاهی، جعفری، ریواس)، انواع حبوبات ( نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه، ماش)، مغزیجات (کنجد، بادام، لوبیای سویا) و پرتغال نیز از منابع حاوی کلسیم هستند و باید به مقدار کافی از این منابع استفاده نمود.

علاوه بر این ویتأمین دی به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و سبب بکارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می‌شود. اصلی‌ترین منبع دریافت ویتأمین دی نور آفتاب می‌باشد، بنابراین توصیه می‌گردد صورت، دست‌ها و بازوها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و به مدت ۲ تا ۳بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد. از منابع غذایی ویتأمین دی می‌توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی شده با ویتأمین دی اشاره نمود.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان می‌باشد که در مغزیجات (مثل بادام، گردو) و سبزیجات برگ سبز تیره ( مثل کاهو، فلفل دلمه‌ای) وجود دارد.

افراط در مصرف چای و قهوه و نوشابه‌های کولا به شدت جذب روده‌ای کلسیم را کاهش می‌دهند، لذا افردی که به میزان زیاد از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های طبیعی چون آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده گردد. همچنین مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می‌کند و باعث دفع آن از طریق ادرار می‌گردد و درنهایت پوکی استخوان ایجاد می‌گردد. لذا دریافت نمک باید به میزان ۵ گرم در روز یا یک قاشق مرباخوری محدود گردد و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز گردد. می‌توان به جای نمک از ادویه‌هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطری مانند ریحان استفاده کرد.