مصرف میان وعده می‌تواند در مدیریت وزن از جمله افزایش و کاهش وزن مفید نقش داشته باشد. نحوه استفاده از میان وعده‌ها در برنامه غذایی خود، تأثیر آن‌ها را بر شما تعیین می‌کند. میان وعده‌ها زمانی که بین وعده‌های غذایی اضافه می‌شوند، راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی روزانه هستند.
مصرف میان وعده می‌تواند در مدیریت وزن مفید نقش داشته باشد و هنگام اضافه کردن کالری بین وعده‌های غذایی، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی روزانه است. نحوه گنجاندن میان وعده‌ها در رژیم غذایی تأثیر آن‌ها بر شما را تعیین می‌کند. باید به انتخاب مواد مغذی و کالری و زمان مصرف میان وعده خود توجه کافی داشته باشید.
افزایش وزن با کالری مازاد حاصل می‌شود. شما باید به تدریج کالری دریافتی را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل افزایش دهید تا به افزایش وزن سالم برسید. خوردن یک میان وعده می‌تواند به افزایش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند. مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری سوزانده شده برای افزایش وزن آهسته توصیه می‌شود که سالم‌ترین روش برای اضافه کردن وزن است.
شما می‌توانید بهترین میان وعده‌ها را با موارد زیر امتحان کنید:
تمایز بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده: کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر سرشار از کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی هستند. شما به مواد مغذی غلیظی نیاز دارید که کالری بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و جو دوسر گزینه‌های بهتری به عنوان منابع کربوهیدرات هستند، زیرا سرشار از ویتامین B و فیبر و همچنین کالری می‌باشند.
انتخاب تنقلات سرشار از چربی‌های سالم: یک گرم چربی ۹ کالری دارد که نسبت به کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها بیشتر است. با این حال، نوع چربی مصرفی شما بسیار مهم است. مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس باید به حداقل برسد. در عوض، می‌توان از منابع چربی غیراشباع مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون هنگام تهیه یا پختن میان وعده‌ها استفاده کرد. اگر تنقلات بسته بندی شده خریداری می‌کنید، برچسب حقایق تغذیه را بخوانید.
افزودن پروتئین برای افزایش عضله: افزایش عضله کلیدی برای افزایش وزن سالم است. برای افزایش حجم عضلات باید ورزش کرده و پروتئین کافی دریافت کنید. میان وعده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسید. منابع پروتئینی برای میان وعده‌های شما می‌تواند شامل شیر پرچرب، ماست، تخم مرغ آب پز و لوبیا باشد.
در اینجا چند ایده برای آماده کردن یک میان وعده سالم وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
مقدار زیادی کره بادام را روی نان برشته شده بمالید، سپس روی آن را با موز برش داده شده برای یک میان وعده خوشمزه و مغذی اضافه کنید.
یک مشت توت مخلوط تازه یا یخ زده را به ماست یونانی پرچرب اضافه کنید. در مرحله بعد، مقدار زیادی گرانولا را روی آن بپاشید تا بافت تردی ایجاد شود.
ابتدا یک تکه ماهی آزاد دودی بردارید و یک لایه آووکادوی له شده را روی آن بمالید. ماهی را محکم بغلتانید، آن را به قطعات کوچک برش دهید و با خلال دندان برای یک میان وعده خوشمزه و شیک، آن را محکم کنید.
انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی و گردو را با دانه‌هایی مانند کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، همراه با مجموعه‌ای از میوه‌های خشک مانند کشمش، زغال اخته و زردآلو ترکیب کنید. همه مخلفات را در یک کاسه مخلوط کنید و آن را در کیسه‌های اسنک جداگانه تقسیم کنید تا یک میان وعده راحت و مغذی داشته باشید.
سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را بشویید و خرد کنید. آن‌ها را با هوموس سرو کنید و از سبزیجاتی که با بافت خامه‌ای هوموس چرب شده اند لذت ببرید.
برای تهیه سالاد کینوا با سبزیجات بوداده، با پخت ۱ فنجان کینوا طبق دستورالعمل بسته شروع کنید. در همین حین، سبزیجات مختلف را تفت دهید، سپس آن‌ها را با کینوآ پخته شده، روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه و مقوی داشته باشید.
۱ فنجان جو دو سر، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی و ۱/۴ فنجان عسل یا شربت افرا را در یک کاسه مخلوط کنید. برای آماده شدن این میان وعده خوشمزه و انرژی زا، آن را در یخچال قرار دهید تا سفت شود. درست کردن آن‌ها به صورت عمده و خوردن آن‌ها برای مدت طولانی بسیار راحت است.
میان وعده‌های سالم نقش مهمی در مدیریت وزن و تندرستی کلی دارند. شما می‌توانید میان وعده‌های غنی از مواد مغذی را برای تغذیه بدن خود برای رسیدن به وزن مناسب انتخاب کنید. مهم است که انتخاب‌های میان‌وعده را بر اساس نیاز‌های غذایی فردی شخصی‌سازی کنید و امکان ایجاد تغییرات در ترجیحات، آلرژی‌ها یا شرایط خاص سلامتی را فراهم کنید.
مهمتر از همه، برای توصیه‌های غذایی شخصی که شرایط سلامت فردی و نیاز‌های تغذیه‌ای را در نظر می‌گیرد، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: بهداشت نیوز
