داشتن چربی اضافی شکم می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر موارد است. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می‌کنند. با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می‌شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی‌گیرد. اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار موثر وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید:فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از: میوه، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر، جو.
از غذا‌های حاوی چربی ترانس خودداری کنید: برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.
نوشیدنی الکلی ننوشید: مصرف الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از مصرف الکل کاملاً پرهیز کنید.
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید:پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می‌شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. حتماً در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر، لوبیا.
سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
غذا‌های شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از اندازه شکر می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قند‌های طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
انجام تمرینات هوازی: ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.
انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی می‌تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید: مثل نوشابه، چای شیرین و ...
خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب با کیفیت و کافی دارید.
میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، داشتن دفتر ثبت غذایی کمک کننده است.
هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کند.
برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته مصرف کنید. انتخاب‌های خوب عبارتند از: ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی.
غذا‌های پروبیوتیک بخورید یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذا‌ها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. در حالی که پروبیوتیک‌ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک‌ها یا سایر مکمل‌ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید. محققان دریافته‌اند که انواع مختلفی از باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
روزه متناوب را در نظر بگیرید. روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری متناوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.
چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد متابولیسم را افزایش می‌دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً این روش به تنهایی مؤثر نیست و بهترین راه ترکیب با ورزش و همراه با سایر توصیه هاست.
سبک زندگی خود را از حالت فعالیت بدنی پایین به حالت فعالیت بدنی بالا تغییر دهید.
منبع: فارس
