مرغ، پروتئینی است که در هر نوع غذایی از سالاد و سوپ گرفته تا کباب و ساندویچ، می توان از آن استفاده کرد. اما خوردن روزانه آن بر بدن چه تأثیری می گذارد؟ در اینجا نکات مثبت و منفی خوردن هر روزه مرغ را بررسی می کنیم.
مرغ یک منبع پروتئین همه کاره و سرشار از مواد مغذی مانند سلنیوم، فسفر و نیاسین (ویتامین B3) است. با این حال، هر قسمت از بدن مرغ ویژگی های متفاوتی دارد.
۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده بدون پوست حاوی:
کالری: ۱۲۸
پروتئین: ۲۶ گرم
چربی کل: ۳ گرم
چربی اشباع شده: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
سلنیوم: ۲۴ میکروگرم
پتاسیم: ۳۳۲ میلی گرم
روی: <1 میلی گرم
ویتامین بی ۳: ۱۰ میلی گرم
سدیم: ۴۴ میلی گرم
آهن: کمتر از ۱ میلی گرم
یک وعده ۸۵ گرمی ران مرغ بدون پوست حاوی:
کالری: ۱۶۴
پروتئین: ۲۰ گرم
چربی کل: ۹ گرم
چربی اشباع شده: ۲.۴ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
سلنیوم: ۲۰ میکروگرم
پتاسیم: ۲۲۳ میلی گرم
روی: ۲ میلی گرم
ویتامین بی ۳: ۵ میلی گرم
سدیم: ۲۸۵ میلی گرم
آهن: کمتر از ۱ میلی گرم
فواید مرغ برای سلامتی
با خوردن مرغ تمام آمینو اسیدهای ضروری را که برای ساختن پروتئین های مهم به آن نیاز داریم، دریافت می کنیم. پروتئین‌ها طیف گسترده‌ای از عملکردهای ضروری را در بدن ما دارند، از جمله تولید هورمون‌ها و سلول‌های ایمنی و تقویت رشد ماهیچه‌ها.
پروتئین حاوی ۲۰ اسید آمینه است. بدن به طور طبیعی ۱۱ مورد از این موارد را تولید می کند – ۹ مورد دیگر نیاز به مصرف دارند (به همین دلیل به آنها “ضروری” می گویند). مرغ تعادل کاملی از تمام ۹ اسید آمینه ضروری را دارد.
بزرگسالان باید بین ۴۶ تا ۵۶ گرم یا بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی خود را به پروتئین اختصاص دهند. میزان توصیه شده رژیم غذایی بین المللی برای پروتئین به طور کلی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
اگر رژیم غذایی شما پروفایل پروتئینی متنوعی نداشته باشد، برخی از مواد مغذی کلیدی از جمله چربی های ضروری مانند امگا ۳ را از دست می دهید. خوردن روزانه مرغ به عنوان تنها منبع پروتئینی شما می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
منبع سالم چربی را به همراه مرغ خود بگنجانید، مانند پختن آن در روغن زیتون یا همراه کردن آن با سالاد آووکادو تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسبی از چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
با خوردن روزانه مرغ، ممکن است مواد مغذی کلیدی را از دست بدهید. سایر منابع پروتئین، اعم از حیوانی و گیاهی، تعداد بی‌شماری از مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی فراهم می‌کنند، به همین دلیل مهم است که برنامه غذایی متنوعی داشته باشید. منابع حیوانی مانند: ماهی قزل آلا، میگو، گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماست و تخم مرغ و منابع پروتئین گیاهی: آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.
منبع: روزیاتو
