بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری شما باید از منابع پروتئین تامین شود. این عدد بسته به ترکیب بدن، سلامت، سطح و نوع فعالیت و اهداف شما متفاوت است. خوردن پروتئین کافی روزانه برای تامین نیاز‌های بدن ضروری است. پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا تعادل مایعات را حفظ کند، بافت‌ها را بسازد و ترمیم کند، مواد مغذی را حمل کند و سایر عملکرد‌های حیاتی را فراهم کند.
درک میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد و در طول زمان و با عوامل خاص سبک زندگی تغییر می‌کند. هر کس به مقدار متفاوتی نیاز دارد، اما تعیین اینکه چه چیزی برای شما مناسب است آسان‌تر است، زمانی که در مورد عوامل دخیل بیشتر بدانید. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.
توصیه می‌شود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. از طرف دیگر، هنگام تعیین نیاز‌های پروتئینی خود، می‌توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین را برای مصرف در روز هدف قرار دهید. همچنین می‌توانید از وزن، سطح فعالیت و توده بدنی بدون چربی خود استفاده کنید.
درصد کالری روزانه
دستورالعمل‌های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می‌دهد که بزرگسالان باید بین ۱۰ ٪ تا ۳۵ ٪ از کل کالری خود را از پروتئین مصرف کنند..
هنگامی که متوجه شدید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید، آن عدد را در ۱۰% و ۳۵% ضرب کنید تا محدوده مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید روزانه ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری از پروتئین مصرف کند.
گرم پروتئین در روز
شما می‌توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین در روز را به عنوان جایگزینی برای رویکرد درصدی هدف قرار دهید. یک راه ساده برای دریافت طیف وسیعی از گرم پروتئین در روز، ترجمه محدوده درصد به یک محدوده گرم پروتئین خاص است. ریاضی آسان است.
هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری از پروتئین یا ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.
بر اساس وزن و فعالیت
راه‌های دیگر برای رسیدن به هدف پروتئینی خاص‌تر ممکن است توده عضلانی بدون چربی و یا سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرد.
یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. یک کیلوگرم معادل ۲.۲ پوند است، بنابراین فردی که ۱۶۵ پوند یا ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین ممکن است افزایش یابد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
این سازمان‌ها پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران بین ۱.۲ گرم تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند، که ورزشکاران استقامتی در انتهای این محدوده و ورزشکاران قدرتی و قدرتی در انتهای بالاتر قرار دارند.
پروتئین به حفظ بافت‌های بدن از جمله عضلات، اندام ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو کمک می‌کند. همچنین به عنوان مکانیزم انتقال اکسیژن، چربی ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی عمل می‌کند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، زیرا هضم یک وعده غذایی غنی از پروتئین زمان بیشتری می‌برد. پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، احتمالاً برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید داشت.
برخی از غذا‌های پروتئینی فواید سلامتی بیشتری دارند. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی و قزل آلا سرشار از پروتئین و همچنین اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می‌کند. کمبود پروتئین در کشور‌های توسعه یافته نادر است. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نخورید، ممکن است اتفاق بیفتد.
از طرف دیگر، امکان پرخوری پروتئین وجود دارد. برخی افراد معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع می‌شود. بخش دیگری از پروتئین برای انرژی به گلوکز تبدیل می‌شود یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود؛ بنابراین اگر پروتئین بیش از حد و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف می‌کنید، در معرض خطر افزایش وزن از کالری اضافی هستید. اگر بیش از آنچه نیاز دارید پروتئین بخورید، اما همچنان کالری‌هایتان متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی وزن اضافه نمی‌کنید.
اگر هدف کالری شما در مسیر درست باقی بماند، اما پروتئین بیشتری نسبت به نیازتان دریافت کنید، ممکن است کربوهیدرات یا چربی کافی برای عملکرد صحیح بدنتان دریافت نکنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای کلیه‌ها سخت باشد. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری‌های کلیوی باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند
کلید تغذیه مناسب دستیابی به تعادل مناسب از درشت مغذی‌ها است. خوردن مقادیر زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران نخبه می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود؛ بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، نوشیدن آب اضافی مهم است.
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی تامین می‌شود و شما می‌توانید نیاز‌های پروتئینی خود را با هر یک از انواع پروتئین تامین کنید. منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شوند، زیرا فاقد تمام اسید‌های آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، خوردن طیف گسترده‌ای از پروتئین‌های گیاهی که تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز شما را پوشش می‌دهد، مهم است.
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذا‌های دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع پروتئینی عالی هستند. هر کدام از آن‌ها تمام اسید‌های آمینه ضروری را به همراه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین‌های B و روی که عمدتاً در غذا‌های حیوانی یافت می‌شوند، فراهم می‌کند.
ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و شاه ماهی انتخاب‌های پروتئینی خوبی هستند، زیرا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که تقریباً منحصراً در غذا‌های دریایی یافت می‌شوند و برای سلامتی ضروری هستند.
یک دم مرغ با ساق، ران و پشت (۲۵۸ گرم) تخم مرغ حاوی حدود حاوی ۶۲ گرم پروتئین است. یک وعده اونس ماهی سالمون حاوی ۳۴ گرم پروتئین است.
برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (۱ فنجان حاوی حدود ۸ گرم پروتئین).
پروتئین‌های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل‌ها و روش‌های آشپزی که مزایای تغذیه‌ای آن‌ها را حفظ می‌کند، سالم نگه دارید. به عنوان مثال، از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی استفاده کنید، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد شام اضافه کنید، یا از لوبیا‌های خشک مانند لوبیا چشم بلبلی، دریایی، یا سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین خود برای چند وعده غذایی استفاده کنید.
در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سالم آورده شده است:
برای صبحانه تخم مرغ و اسفناج را سرو کنید.
بیکن بوقلمون یا سوسیس‌هایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. بهتر از آن، به دنبال مارک‌هایی با سدیم کاهش یافته باشید.
دانه‌ها یا آجیل‌های خرد شده را روی یک ظرف جانبی سبزیجات اضافه کنید.
میان وعده یک مشت بادام.
برش‌های گوشت بدون چربی بخرید و آن‌ها را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و رنگارنگ سرو کنید.
ماهی بیشتری بخورید ماهی پخته یا آب پز را انتخاب کنید.
به جای مرغ سوخاری، مرغ پخته یا سوخاری سرو کنید.
با مرغ یا توفو و سبزیجات تازه یک سرخ کرده درست کنید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده پروتئین معمولاً شامل ۳ تا ۵ اونس گوشت، مرغ یا ماهی است. یک عدد تخم مرغ؛ ۱.۵ اونس پنیر؛ یا حدود ۱۲ عدد گردو.
همچنین می‌توانید از روش‌های دیگر برای مصرف اندازه مناسب استفاده کنید. یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی به اندازه کف دست شماست. یک وعده پنیر به اندازه دو تاس است. به خاطر داشته باشید که این وعده‌ها بر اساس گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت است.
بسیاری از منابعی که دستورالعمل‌های پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، اعدادی را برای مردان و زنان بالغ ارائه می‌دهند. اما جمعیت‌های خاصی وجود دارند که ممکن است برای مدیریت یک بیماری یا تسهیل رشد به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
افراد باردار و شیرده نسبت به افرادی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند (۰.۸۸ گرم تا ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
افراد مسن (افراد بالای ۶۵ سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (۶/۰ تا ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
برای تعیین هدف ایده آل پروتئین روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: سلامت نیوز
