پس از تمرین ورزشی چه بخوریم؟

فرارو- آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری به عنوان جلسه تمرینی شما پایان کار و اتمام چالش نیست. دانستن اینکه بعد از تمرین چه چیزی بخورید می‌تواند نقشی اساسی در کمک به سوخت گیری، آبرسانی و بهبود وضعیت بدن شما پس از ورزش داشته باشد و هم چنین به بازسازی عضلات شما کمک کند.

چرا خوردن پس از تمرین مهم است؟

به گزارش فرارو به نقل از فوربس، برای آغاز کار باید کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌های تان) را که در طول تمرین کاهش داده‌اید دوباره جایگزین سازید. پس از آن می‌توانید پروتئین باکیفیت مصرف کنید و هم چنین بافت عضلانی را که در طول تمرین شما تجزیه شده است بسازید و ترمیم کنید و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنید که برای بهبود عضلات و سازگاری با ورزش امری ضروری است. در حین ورزش مخصوصا تمرینات قدرتی عضلات شما پارگی‌های کوچکی را تجربه می‌کنند. خوردن پروتئین می‌تواند به بازسازی و ترمیم آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک کند.

جایگزینی مایعات از دست رفته بر اثر تعریق و تنفس سخت و هم چنین مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش بسیار مهم هستند. از سوی دیگر، حذف یک میان وعده بعد از تمرین می‌تواند سطح خستگی شما را افزایش دهد و روند ترمیم و بهبود وضعیت بدن شما را مهار کند.

پس از تمرین چه بخوریم؟

سنگ بنای تغذیه پس از تمرین ورزشی، ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است. توصیه اساسی آن است که بعد از تمرین ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بسته به وزن بدن خود مصرف کنید. بسته به نوع تمرینی که انجام داده‌اید نسبت کربوهیدرات‌ها به پروتئین را تنظیم کنید. برای مثال، پس از تمرینات قدرتی نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین (یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) را هدف قرار دهید. اگر یک تمرین استقامتی (هوازی) مانند دویدن را انجام داده باشید این نسبت به ۳ به ۱ (۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) تغییر پیدا خواهد کرد.

یکی دیگر از مولفه‌های کلیدی که باید در هنگام تقویت پس از تمرین به خاطر داشته باشید شدت و مدت تمرینی که به تازگی انجام داده اید.

ورزشکاران تفریحی که دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین می‌کنند می‌توانند به راحتی با خوردن یک وعده غذایی متعادل معمولی خود که حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات) است تغذیه مناسبی داشته باشند مانند استفاده از بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر یا مرغ و برنج.

در همین حال، کسانی که ۶۰ تا ۷۰ دقیقه با شدت بیش‌تری ورزش می‌کنند ممکن است از یک میان وعده حاوی ۲۰۰ کالری متشکل از کربوهیدرات و پروتئین بهره‌مند شوند. ورزشکاران جدی‌تر (فردی که تا ۴ ساعت در روز تمرین می‌کند) باید به سرعت سوخت گیری کنند و هدف‌شان یک میان وعده با کالری بسیار بالاتر کربوهیدرات و پروتئین باشد.

پس از تمرین ورزشی چه بخوریم و بنوشیم؟

شیر شکلات: همه چیزهایی را که بعد از تمرین نیاز دارید در خود دارد از کربوهیدرات، پروتئین، مایعات تا الکترولیت ها. بر اساس بررسی تحقیقات علمی در سال ۲۰۱۹ میلادی که نتیجه آن در مجله اروپایی علوم ورزشی منتشر شد مصرف شیر پس از ورزش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و آبرسانی مجدد را افزایش داده، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می‌کند و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد.

تخم مرغ و نان تست سبوس دار: تخم مرغ چه آب پز چه به صورت املت سبزیجات یک منبع فوق العاده پروتئین هستند (به طور متوسط نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین برای یک تخم مرغ بزرگ). در همین حال، نان تست کربوهیدرات با کیفیت بالا را فراهم می‌کند.

اسموتی (درست شده با پودر پروتئین آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات): میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش محافظت می‌کنند و پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند. بر اساس مطالعه ۲۰۲۰ میلادی که نتایج آن در نشریه Nutrients منتشر شده پروتئین آب پنیر نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی را کاهش می‌دهد.

میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش: میوه و آجیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند و آب گیلاس ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب گیلاس که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است بازیابی قدرت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی فشرده بهبود می‌بخشد.

انواع بِری‌ها و گرانولا: ترکیب ماست که سرشار از پروتئین است با انواع بِری‌ها که حاوی کربوهیدرات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای از دست رفته را جایگزین می‌سازند و به بهبود وضعیت عضلات کمک می‌کنند.

پس از تمرین ورزشی از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. هم چنین از غذاهایی که عمدتا قندی هستند (کوکی ها، آب نبات و مواردی از این قبیل) یا بیش‌تر چربی هستند مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای متعادل‌سازی چربی) یا غذاهای سرخ شده دوری کنید.

چه زمانی پس از تمرین باید غذا بخوریم؟

۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول پس از تمرین، بهترین فرصت برای استفاده از تغذیه به منظور کمک به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی است. آنزیم‌هایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچه‌ها و جایگزینی دوباره گلیکوژن کمک می‌کنند بلافاصله پس از ورزش فعال‌تر می‌شوند. اگر بلافاصله بعد از تمرین تمایلی به خوردن ندارید به سادگی یک میان وعده سبک یا یک وعده شیر شکلات میل کنید.

خوردن یک وعده غذایی بزرگ‌تر چند ساعت پس از تمرین نیز به بهبودی بدن شما کمک می‌کند. دو ساعت پس از تمرین، با خوردن یک وعده غذایی مفیدتر می‌توان این کار را انجام داد:

املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.
ساندویچ بوقلمون با برش‌های گوجه فرنگی و آووکادو.
یک نان سبوس دار که روی آن کره آجیل و موز برش داده شده قرار دارد.
پیتای گندم کامل پر شده با سبزیجات خام یا کبابی و هوموس.
میگو با سبزیجات توفو یا تکه‌های مرغ، که روی برنج قهوه‌ای یا با کینوآ سرو می‌شود.

به منظور بهبود عضلات و جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف شده بهتر است یک وعده غذایی متشکل از یک سوم میوه‌ها و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا کینوا) را مصرف کنید.