ساده‌ترین تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت مچ دست

فرارو- داشتن مچ دست‌ محکم، قوی و انعطاف‌پذیر برای فعالیت‌های روزمره بسیار مهم و حیاتی هستند. چه با اتومبیل رانندگی کنید، چه با ابزار مختلف کار کنید، چه با وسایلی همچون توپ و یا راکت ورزش می‌کنید، وزنه بر می‌دارید، تایپ می‌کنید، آشپزی می‌کنید یا هر کار دیگری که با دست انجام می‌دهید، مچ دستان شما درگیر است؛ بنابراین به‌سادگی می‌توان فهمید که مچ دست نقشی بسیار حیاتی در فعالیت‌های روزمره ما دارد و چنانچه این قسمت از بدن ما دچار مشکل شود، به‌راحتی می‌تواند زندگی ما را تحت تأثیر قرار بدهد. با این حال گاه بنا به دلایل مختلف همچون عوارض مختلف و یا بهره‌گیری بیش از حد از دستان، مچ دست دچار ضعف شود. اگرچه راه‌حل‌های پزشکی زیادی برای درمان ضعف مچ دست وجود دارد؛ ولی آیا می‌توان با استفاده از ورزش و تمرینات ساده مچ دست را تقویت کرد؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه شوید تا تمرینات ورزشی بسیار ساده برای تقویت مچ دست را که در وبسایت Healthline ارائه شده است، به شما معرفی کنیم.

به گزارش فرارو، مچ دست همچون دیگر بخش‌های مختلف بدن دارای آناتومی پیچیده‌ای متشکل از مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها و اجزای دیگر است که سبب می‌شود این عضو بسیار مهم بدن به نحو درستی وظایف خود را به انجام برساند. در واقع کارآیی درست این اندام است که باعث می‌شود، دست یعنی متبحرترین و هنرمندترین عضو بدن کمک کند فعالیت‌های روزانه ما به‌درستی و به سادگی انجام شود.

در اینجا ما قصد داریم مفاصل و رباط‌های مچ دست را برای شما معرفی کنیم؛ چراکه به طور معمول ضعف مچ دست با مشکلاتی در این دو بخش از مچ دست در ارتباط هستند:

مچ دست از کنار هم قرار گرفتن سطح مفصلی پایینی استخوان‌های رادیوس و اولنا (زند زیرین و زبرین) از یک طرف و استخوان‌های کارپ از طرف دیگر درست شده و ساعد را به دست متصل می‌کند. این ناحیه از مفاصل بسیار زیادی تشکیل شده است که عبارت‌اند از:

ــ مفصل رادیواولنار پایینی Distal radioulnar joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان‌های رادیوس و اولنا.
ــ مفصل رادیوکارپال Radiocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان رادیوس و استخوانچه‌های کارپ.
ــ مفصل اولنوکارپال Ulnocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان اولنا و استخوانچه‌های کارپ.
ــ مفاصل اینترکارپال Intercarpal joint: مفاصل بین استخوانچه‌ها مفاصل بین ردیف دیستال استخوانچه‌های کارپ و استخوان‌های متاکارپ در کف دست.

 

مفصل مچ دست از کنار هم قرار گرفتن تعدادی استخوان تشکیل شده است که مفاصل فرعی متعددی را تشکیل می‌دهند. استخوان‌های تشکیل دهنده مفصل مچ دست با نوار‌های محکم بافتی به نام رباط یا لیگامان Ligament به هم متصل می‌شوند؛ پس مچ دست لیگامان‌های زیادی دارد؛ ولی چند تای آن‌ها از بقیه مهم‌ترند که عبارت‌اند از:

ــ لیگامان کلترال (جانبی) خارجی یا کلترال رادیال Lateral collateral ligament: این رباط از طرف بالا به لبه پایینی و مفصلی استخوان رادیوس متصل شده است و در پایین به استخوان اسکافویید متصل می‌شود.
ــ لیگامان کلترال (جانبی) داخلی یا کلترال اولنار Medial collateral ligament: این رباط از بالا به قسمت پایینی استخوان اولنا متصل شده است و در پایین به تری کتروم و پیزیفورم می‌چسبد.
ــ لیگامان رادیوکارپال قدامی Anterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ قرار دارد و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان رادیوکارپال خلفی Posterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت خلفی یا پشت دستی مچ قرار دارد و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت پشتی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان اولنوکارپال قدامی Anterior ulnocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ قرار دارد و استخوان اولنا یا زند پایینی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان‌های بین استخوانچه‌ها یا اینترکارپال Intercarpal ligaments: این رباط‌ها بین استخوانچه‌های کارپ قرار گرفته‌اند و آن‌ها را به هم متصل میکنند.
ــ لیگامان‌های کارپومتاکارپ Carpometacarpal ligaments: این رباط‌ها استخوانچه‌های ردیف دیستال کارپ را به استخوان‌های کف دستی یا متاکارپ متصل می‌کند.

 

ضعف و درد مچ دست می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این ضعف می‌تواند ناشی از فرسودگی طبیعی مچ دست، استفاده مفرط از آن، صدمه، فرآیند طبیعی پیری و یا یک بیماری سیستمیک باشد. به طور معمول این چند مورد شایع‌ترین علل ضعف مچ دست است. تشخیص زودهنگام این مشکل، جلوگیری از علائم جدی‌تر را آسان‌تر می‌کند و موجب بهبود سریع و کامل فرد می‌شود. اما به تأخیر انداختن پروسه تشخیص می‌تواند تاثیرات نامطلوبی بر قابلیت درمان مفصل بگذارد و موجب کاهش دامنه حرکت و احتمال از کار افتادگی طولانی مدت مچ دست شود. مهم‌ترین عوارضی که ممکن است مچ دست را دچار آسیب و ضعف کنند، عبارت‌اند از:
۱. سندروم تونل کارپ: این سندروم وضعیتی است که با ضخیم شدن رباط دست رخ می‌دهد و اعصاب را تحت فشار قرار می‌دهد. وقتی اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرند، درد، بی‌حسی و ضعف در دست‌ها به‌ وجود می‌آید. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند یا به دیابت و آرتروز مبتلا هستند، بیشتر در خطر این سندروم هستند. این مشکل به‌ خاطر فعالیت‌های زیاد دست مانند بلند کردن اشیا، تایپ کردن و استفاده از اشیایی که باعث حرکت دست می‌شوند؛ نیز ایجاد می‌شود.

۲. آرتروز: آرتروز نیز باعث التهاب مفاصل می‌شود و نتیجه‌ ساییدگی غضروف استخوان‌هاست. این موضوع می‌تواند مفاصل بخش‌های مختلفی ازجمله مفصل دست را تحت تأثیر قرار بدهد. این مشکل بیشتر در افراد میان‌سال و مسن دیده می‌شود و سابقه‌ ارثی آن نیز در ابتلا بی‌اثر نیست.

۳. آرتریت روماتوئید: آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) یکی از بیماری‌های خودایمنی است که طی آن سیستم ایمنی بدن بافت‌های سالم را از بین می‌برد و اگر مفاصل دست تحت تأثیر قرار بگیرند، درد مچ دست ایجاد می‌شود.

۴. سندروم آسیب فشار تکراری: همان‌طور که از نام این سندروم مشخص است، علت ابتلا به آن انجام مداوم کار‌های دستی مانند تایپ کردن، بافتن و… است. کار کشیدن زیاد از مچ دست باعث تورم و فشار آمدن به اعصاب اطراف آن می‌شود. این سندروم مفاصل مختلفی ازجمله مچ دست را در بدن درگیر می‌کند.

۵. بیماری دِکوروان: این بیماری باعث می‌شود تا تاندون‌ها و مچ دست در ناحیه‌ پوشش اطراف شست ملتهب و متورم بشود. علت دقیق دکوروان مشخص نیست؛ اما در بیشتر موارد به‌ خاطر کار کردن زیاد با دست یا صدمه و ضربه دیدن ایجاد می‌شود. از علائم آن می‌توان به صدای مفاصل در قسمت داخل مچ اشاره کرد. تورم و ضعف در مچ، ساعد و شست نیز از سایر نشانه‌هاست.

 

همان‌طور که می‌دانید استخوان‌های مچ، دست شما را به بازو متصل می‌کند و درواقع حرکات مچ با عضلات بازو کنترل می‌شود؛ بنابراین برای تقویت مچ دستان باید روی گروهی متشکل از ۱۸ عضله در بازو‌ها کار کنید که هر کدام عملکرد‌های خاصی دارند. برای این کار ابتدا با چند حرکت کششی ساده آغاز می‌کنیم و در ادامه حرکت‌های ورزشی جدی و تخصصی‌تر را به شما آموزش خواهیم داد.

انجام این حرکت‌ها سبب می‌شود تا دستان شما گرم و عضلات آن کشیده شود. این عمل سبب می‌شود دستان شما برای انجام حرکت‌های ورزشی آماده شوند و از بروز آسیب‌هایی همچون گرفتگی و یا کشیدگی عضلات دست جلوگیری شود. در مرحله اول این حرکت‌ها را انجام بدهید:

۱. روی یک صندلی یا یک مکان راحت بنشینید. آرنج خود را روی پا‌های خود یا روی میز قرار بدهید. دست خود را مشت کنید و مشت خود را تا آخرین حد امکان به بالا خم کنید. توجه داشته باشید که فقط باید مچ خود را خم کنید و برای این کار از عضلات بازو‌های خود استفاده نکنید؛ سپس مشت خود را به سمت پایین و تا آخرین حد ممکن خم کنید. این حرکت را به آرامی و مداوم و تا ده بار تکرار کنید.

۲. در همان حالتی که دستان خود را مشت کرده‌اید، این بار مشت خود را تا حد امکان به سمت راست و سپس تا حد امکان به سمت چپ خم کنید. در این حالت نیز فقط مچ دست خود را حرکت بدهید و از عضلات بازوی خود کمک نگیرید. این حرکت را نیز به صورت مداوم و به آرامی و تا ده بار تکرار کنید.

۳. در ادامه می‌توانید مچ خود را از روی زانو یا میز بردارید و حرکت‌های قبلی را بدون تکیه‌گاه دست انجام بدهید. این نرمش‌ها را برای هر دو مچ خود تکرار کنید.

در واقع این حرکات کششی ساده برای شل و گرم کردن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. اگر به صورت مکرر نیز ورزش‌های مربوط به دست را انجام می‌دهید، این نرمش‌ها برای آماده کردن مچ و دستان نیز بسیار مفید خواهد بود. برای این کار می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید:

۱.روی یک صندلی و یا یک مکان راحت بنشینید و دست خود را از آرنج خم کنید. دست خود را مشت کنید؛ سپس آن را به آرامی باز کنید. در هنگام باز کردن دست خود انگشتانتان را نیز از هم باز کنید. این عمل را برای چندبار و برای هر دو دست خود تکرار کنید.

 

شاید نام این حرکت کششی برای شما عجیب باشد؛ ولی این حرکت چیزی شبیه ادای احترام به سبک هندی‌هاست، به این معنا که کف دو دست را به هم می‌چسبانیم. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید
۱. آرنج‌های خود را خم کنید و کف دو دست خود را به هم بچسبانید. انگشتان خود را به هم بچسبانید و نوک آن‌ها را دقیقاً در زیر چانه خود قرار بدهید. کف دستان خود را به هم فشار بدهید و به بدن خود بچسبانید؛ سپس دستان به هم چسبیده خود را در امتداد شکم پایین بیاورید. وقتی زیر بازو‌ها احساس کشش کردید، این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. در این حرکت اگر بتوانید انگشتان خود را کنار هم قرار بدهید، کشش بیشتری را احساس خواهید کرد؛ اما هرچه دستان خود را در این حرکت به سمت پایین ببرید، انگشتان شما معمولا خم می‌شوند و از هم فاصله می‌گیرند.

۲. دوباره دستان خود را در همین وضعیت قرار بدهید. این بار انگشتان خود را تا جای ممکن از هم جدا کنید. کف دستان خود را از هم دور کنید و دوباره به هم بچسبانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

توجه داشته باشید که حتما نباید از توپ‌های مخصوص استفاده کنید. شما می‌توانید با هر توپی به اندازه توپ تنیس نیز این کار را انجام بدهید و یا از بتونه‌های ورزشی که در انواع مختلف نرم، متوسط و سخت هستند، استفاده کنید. برای این کار شما حتی می‌توانید از حوله‌های رول شده و یا هر وسیله مشابه دیگری نیز بهره بگیرید.

۱. توپ مخصوص، بتونه ورزشی یا هر وسیله‌ای را که برای این کار در نظر گرفته‌اید، در دست خود بگیرید و انگشتان خود را دور آن حلقه کنید. تا جایی که می‌توانید وسیله مورد نظر را فشار بدهید. فشار خود را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی فشار دست خود را کاهش بدهید. این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

این تمرین ساده اگرچه بسیار ساده است، می‌تواند عضلات کوچک‌تر مچ دست را تقویت کند؛ همچنین سبکی و کوچکی این وسیله باعث می‌شود بتوانید از آن در هر جا و در هر حالی همچون پشت میز نشستن استفاده کنید.

داشتن نوار‌های کشی لاستیکی برای این تمرین لازم است؛ اما ضرورتی ندارد که حتما از کش‌های لاستیکی مخصوص استفاده کنید. شما می‌تواند از کش‌های لاستیکی دیگری که در دسترس شما قرار دارند، استفاده کنید. برای این تمرین یک نوار لاستیکی معمولی بردارید و آن را در قسمت بالای انگشتان و انگشت شست خود بکشید. دست خود را آرام باز کنید تا در برابر مقاومت نوار لاستیکی کشیده شود؛ سپس دست خود را به آرامی ببندید. سعی کنید هنگام بستن دستان خود، حرکت را کنترل کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

در این ورزش شما به یک وزنه نیاز دارید تا با استفاده از آن مچ دست خود را تقویت کنید. برای این کا شما می‌توانید از دمبل‌های مخصوص، میله‌های وزنه و یا حتی از قوطی‌های کنسرو و یا بطری‌های آب نیز استفاده کنید و این امر به توانایی مچ دست شما بستگی دارد.

۱. در حالی که بازوی خود را روی زانو‌ها قرار داده‌اید، راحت بنشینید. وزنه مورد نظر را طوری نگه دارید که کف دست‌های‌تان رو به پایین باشد و مچ دستتان از روی زانو آویزان باشد. با حرکت آهسته و کنترل شده دست خود را تا آنجا که ممکن است، بالا ببرید؛ سپس تا آنجا که ممکن است به سمت پایین حرکت بدهید. این حرکت را در چند ست ۱۰ تایی انجام بدهید.

۲. این بار همین حرکت را به شکلی انجام بدهید که کف دست‌های شما رو به بالا باشد. همینکه بتوانید ۲ یا ۳ ست را به‌راحتی انجام بدهید، ممکن است بخواهید وزنه‌ای را که استفاده می‌کنید، افزایش بدهید. همچنین ممکن است شما بخواهید این حرکت را با یک دست یا به صورت همزمان برای هر دو دست انجام بدهید.

کش‌های ورزشی وسایل کمکی ساده و همه کاره‌ای هستند که دارای درجات مختلف سختی و کشش هستند. اگر مچ دست ضعیفی دارید، می‌تواند از کش‌های ورزشی سبک‌تر استقاده کنید و اگر هر روز ورزش می‌کنید، می‌توانید از کش‌های مقاوم‌تر و سخت‌تر بهره بگیرید.

۱. به‌راحتی بنشینید، بازوی خود را روی میز بگذارید. کف دست خود را به سمت پایین قرار بدهید و دست خود را از لبه میز آویزان کنید. یک سر کش ورزشی را زیر پای خود قرار بدهید تا پایین بماند و سر دیگر آن را در دست بگیرید. ممکن است مجبور شوید آن را دور دست خود بپیچید تا کمی تنش ایجاد شود. با استفاده از قدرت مچ دست خود کش ورزشی را تا جایی که امکان دارد، بالا بکشید. این حرکت را به صورت صاف و کنترل شده انجام بدهید و به آرامی دست خود را برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر یک از دستان خود انجام بدهید. همین تمرین را دوباره انجام بدهید؛ اما این بار کف دست شما به سمت بالا باشد.

۱. رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به طور کامل به دیوار بچسبانید، به نحوی که انگشتان شما رو به بالا باشد. با کف دست خود به دیوار فشار بیاورید و به صورت قدم زنان، دست خود را تا جایی که امکان دارد، به سمت پایین دیوار حرکت بدهید؛ سپس دستان خود را برگردانید تا انگشتان به سمت پایین قرار بگیرند. درحالی که هنوز کف دست شما به دیوار چسبیده است، مانند حرکت قبلی دست خود را تا حد امکان به سمت بالا حرکت بدهید.

 

فنر‌های مخصوص مچ دست انواع مختلفی دارند. عمده‌ترین تفاوتی که باید در نظر گرفت، میزان سختی و قدرت فنر است که در واقع برای افراد مختلف با توان جسمانی مختلف طراحی شده است.

با یک زاویه قائم بازوی خود را خم کنید و فنر را در دست خود بگیرید. به آرامی فنر را فشار بدهید و به همان آرامی آن را رها کنید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. توجه داشته باشید که فقط باید از توان مچ دست خود استفاده کنید و فقط مچ دست خود را حرکت بدهید. همین حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید. شما بعد از ۲ الی چهار بار تکرار این کار می‌توانید فنر‌های سخت‌تر را نیز امتحان کنید.