۶ تمرین تقویت کننده عضلات کمر

 

کمردرد یک شکایت شایع بین اکثر افراد است و ۸۰ درصد از بزرگسالان در برخی از لحظات زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت، زنان و مردان به یک اندازه از آن رنج می‌برند. در بیشتر موارد، کمردرد را می‌توان با موفقیت درمان کرد. ورزش موثرترین و بهترین راه بهبودی کمردرد است. علاوه بر این، این تمرینات کمر برای به حداقل رساندن شدت عود درد کمر بسیار مفید هستند.

بهترین تمرینات برای کمر درد شامل کشش ملایم عضلات کمر، شکم، سرینی و عضلات هسته‌ای بدن است. هر یک از تمریناتی که در این مطلب آورده شده به تقویت این عضلات کمک می‌کند، اما باید با احتیاط انجام شوند. اگر در کمر احساس درد دارید، باید تمرین را متوقف کنید. ممکن است ناراحتی یا درد عضلات احساس شود، اما نباید درد شدید داشته باشید. هر یک از تمرینات را می‌توانید با ۵ تکرار شروع کنید، با افزایش قدرت دفعات تمرین را اضافه کنید. در این مطلب بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر و تسکین درد‌های کمر ارائه شده اند.

۱. پُل (بلند کردن باسن)
پل (Glute Bridges) به تقویت بزرگترین عضله باسن، ماهیچه‌های سرینی بزرگ کمک می‌کنند. همچنین بر روی بقیه ماهیچه‌های اصلی مانند ماهیچه راست شکمی کار کرده و در جلوگیری از کمردرد موثر است. در حین انجام حرکت پل، مطمئن شوید که باسن را به همان اندازه که احساس راحتی می‌کند بلند کنید.

مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید، پا‌ها را به عرض لگن باز و زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌های خود را روی زمین بگذاید.
مرحله ۲: کف دست‌های خود در اطراف بدن قرار دهید و با فشار دادن پا‌ها روی زمین لگن را از زمین بلند کنید.
مرحله ۳: سعی کنید قبل از برگرداندن لگن بر روی زمین، آن را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید.

۲. کشش چرخشی کمر
برای تسکین درد، سفتی در عضلات در قسمت تحتانی کمر موثر است. کشش‌های چرخشی کمر پیچ و تاب‌های ساده‌ای هستند که بر روی عضلات کمر کار می‌کنند.

مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید.
مرحله ۲: شانه‌های خود را عمود بر بدن بکشید.
مرحله ۳: زانو‌های خود را به بچسبانید و سپس به یک طرف خم کنید.
مرحله ۴: چند ثانیه نگه دارید و سپس زانو‌ها را به حالت شروع برگردانید.
مرحله ۵: زانو‌ها را به آرامی به طرف مقابل خم کنید.
مرحله ششم: چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید.

۳. مانور به درون کشیدن یا خلا شکمی (Drawing-In Maneuver)
مانور به درون کشیدن شکم که به عنوان خلاء شکمی نیز شناخته می‌شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می‌کند. این حرکت ماهیچه‌ها عضلات اصلی هسته را تقویت می‌کند و در تثبیت لگن و کمر موثر است. این تمرین برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.

مرحله ۱: روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید.
مرحله ۲: شکم خود را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید.
مرحله ۳: اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم را به آرامی و بدون حرکت لگن و سینه منقبض می‌کنید.
مرحله چهارم: عضلات شکم را رها کرده و استراحت کنید.

۴. حرکت زانو به سمت قفسه سینه
حرکت تک زانو به سمت قفسه سینه یک روش ساده برای آزاد کردن تنش از ستون فقرات هنگام کشش عضلات سرینی است. همچنین برای رفع درد ناشی از بیماری دژنراسیون دیسک یا تنگی ستون فقرات توسط متخصصین درمانی توصیه می‌شود.

مرحله ۱: روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: به آرامی یک زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه داشته اید.
مرحله ۳: چند ثانیه حرکت را نگه دارید و آن را در حالت شروع رها کنید. برای زانو دیگر حرکت را تکرار کنید.

---

۵. کشش پشت کمر (back extension)
کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود، زیرا به طور فعال عضلات کمر را درگیر می‌کند. اگر سیاتیک دارید، ممکن است ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، شروع به بررسی کنید که آیا در چنین موقعیتی احساس درد دارید. هنگامی که راحت دراز کشیدید، می‌توانید با نسخه آسان کشش پشت کمر را آغاز کنید.

مرحله ۱: روی شکم خود دراز بکشید، در حالی که آرنج‌های شما در کنار شما خم شده و کف دستان خود را روی زمین صاف کنید.
مرحله ۲: در حالی که مطمئن می‌شوید آرنج، باسن و لگن در تماس با کف است، قسمت بالایی بالاتنه خود را بلند کنید.
مرحله ۳: قبل از بازگشت به موقعیت شروع، چند ثانیه حرکت را نگه دارید.

۶. حرکت برد داگ (Bird-Dog Exercise)
براساس تحقیقات منتشر شده در مجله سلامت ورزشی، حرکت سگ پرنده یا برد داگ می‌تواند به تقویت عضلات هسته و بهبود تعادل کمک کند. برای افرادی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند، ایمن و مناسب است. با این حال، از آنجایی که حرکت سگ پرنده همزمان عضلات هسته و پشت را درگیر می‌کند، ممکن است برای مدتی طول بکشد تا تعادل و هماهنگی در شما به درستی انجام شود.

مرحله اول: مچ هر دو دست باید زیر شانه‌ها و زانو‌ها درست زیر باسن خود باشند.
مرحله ۲: به آرامی بازوی راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود به عقب بکشید، در حالی که سعی می‌کنید باسن خود را پایدار و ثابت نگه دارد.
مرحله ۳: به موقعیت شروع برگردید و برای طرف مقابل حرکت را تکرار کنید.

احتیاط: همیشه قبل از شروع تمرین ورزش، به خصوص هنگامی که درد دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود مشورت کنید. هنگامی که تمرینات خود را برای کمر آغاز می‌کنید، حتما حرکات خود را ملایم، آسان و بدون لرز انجام دهید. اگر احساس کمردرد یا درد سیاتیک در پای خود دارید، متوقف شوید.

منبع: organicfacts