چطور بر بی‌خوابی و اضطراب غلبه کنیم؟

خواب مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن است. کم‌خوابی می‌تواند بر کار و روابط ما تأثیر منفی بگذارد.

دکتر گای میدوز، متخصص خواب و بنیانگذار مدرسه خواب که به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده تا با بی‌خوابی خداحافظی کنند، براین باوراست که به جای مقابله با حس‌های ناراحت کننده ناشی از بی خوابی می‌توان به روش‌های درمانی که بسیار مفید تراست روی آورد.

او می‌گوید: "این روش‌ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی خوابی نباشد، اما می‌تواند به از میان برداشتن اضطراب در همه زمینه‌های زندگی کمک کند".

چرا خواب بسیار مهم است؟

گای می‌گوید: "بی گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می‌خواهیم از نظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا می‌برد و باعث می‌شود حافظه خوبی داشته و خلاق و با انگیزه باشیم. "

خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می‌توان گفت که در واقع هر جنبه‌ای از سلامت و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد.

دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می‌تواند باعث بی خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویداد‌های مهم ورزشی نگران این هستند که به دلیل کم‌خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند.

هنگام خواب، درست در زمانی که این تردید در ما پدید می‌آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغزشروع به پیوند این موارد با بی خوابی می‌کند.

شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می‌شوند. آن‌ها به گونه‌ای احساس اضطراب می‌کنند که انگار در حال آغاز مسابقه‌اند، در حالی که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سر خود را روی بالش بگذارند و بخوابند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه‌های ناخواسته ناشی از آن، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می‌پردازد.

این درحالی است که روش درمانی رفتاری - شناختی (CBT)، برپایه سرکوب افکار منفی استوار است در روش ACT، دکتر گای افرادی را که از بی خوابی رنج می‌برند تشویق می‌کند تا از افکار منفی و بی‌خوابی استقبال کنند.

او می‌گوید:" بازی با این پدیده‌ها سبب می‌شود شما کنترل را به دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترس‌های خود آن‌ها را خلع سلاح کنید، به این ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی‌کنید که قرار است وارد نبرد شوید. "

روش درمانی ACT، بی خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل می‌کند که دیگر ترسناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می‌آورد که در آن می‌توانید به خواب روید. "

دیدگاهتان را نسبت به افکار شبانه عوض کنید

روش درمانی ACT به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افکار است. به جای فکر کردن به این که من امشب خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم بر نمی‌آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل شود به این که ذهن من به من می‌گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم بر نمی‌آید. به این ترتیب شما دیگر درگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه می‌کنید. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل و در اختیار داشتن افکار به جای گرفتار شدن در آن‌هاست.

برای خوابِ راحت، بازیگوش باشید!

ACT شما را به بازیگوشی تشویق می‌کند - روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس -. اگر افکار زیادی وجود دارند که شما را مضطرب کرده باعث آزارتان می‌شوند، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. برخی از مراجعان دکتر گای "مسئول درام" یا "ستاره مرگ" را انتخاب کرده‌اند. خود گای این بخش از ذهنش را "سیرک" می‌نامد، چون همه چیز یکباره در آن جمع می‌شود.

برای خوابِ خوب، تمایل به بیدار بودن داشته باشید

گای می‌گوید: "یکی ازمهم‌ترین عواملی که باعث می‌شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آن‌ها برای خوابیدن است. " او سعی می‌کند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: " اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی پدید می‌آید که در آن خواب می‌تواند پدیدار شود. "

دربرابر بی خوابی آرامش خود را حفظ کنید

درحالی که یاد می‌گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را نیز حفظ کنید. دکتر گای بی‌خوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می‌کند: "گرفتار شدن دراین افکار مانند روبروشدن با امواج است، می‌توانید تصور کنید که در کنار دریا آرام نشسته اید. جایی که می‌توانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به گونه‌ای که متوجه وقوع طوفان باشیم، ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم. "

برای خوب خوابیدن، به احساسات خود شکل بدهید

شما در نیمه شب می‌توانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حس‎ها در کجای بدن شماست - به عنوان مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان می‌کند کنار آمده‌اید. این روند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال - بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد - بسیار مهم است، زیرا باعث می‌شود که مغزدریابد این احساس، خطر و تهدیدی برای بدن به شمار نمی‌رود.

هنگام خواب احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید

با استقبال از اضطراب، به جای تلاش برای برطرف کردن آن، می‌توان آن را به چیزی مثبت تبدیل کرد. "حالا دیگر من اضطراب خود را به عنوان چیزی ارزشمند می‌بینم. وقتی می‌خواهم در یک مراسم مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای من مهم است، چون باعث می‌شود تا به بهترین شکل ممکن عمل کنم ".

ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

بسیاری ازافرادی که دچار بی‌خوابی اند از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد وبه این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند. اما اتفاقی که می‌افتد این است که، چون زودتر وارد این سیستم می‌شوند زودتر اضطراب آن‌ها را فرا می‌گیرد. دکتر گای می‌گوید: این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام "جت‌لگ اجتماعی" می‌شود. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.

برای خوابِ خوب، به محیط اطرافتان توجه داشته باشید

دکتر گای این تمرین را پیشنهاد می‌کند: "روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز.

به صدا‌های محیط، بادی که روی صورتتان می‌وزد، نیمکتی که روی آن نشسته‌اید و نفس‌های خود توجه کنید. " کسب مهارت توجه به محیط بسیار ارزشمند است و در شب، هنگام بروز احساسات منفی به شما کمک می‌کند.

روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید

بنا بر گفته دکتر گای بسیاری از کسانی که مشکل خواب دارند به منظور بهبود این مشکل زندگی خود را تعطیل کرده‌اند. آن‌ها با دوستان خود بیرون نمی‌روند یا برای مسافرت پرواز‌های صبح زود نمی‌گیرند، زیرا استراحتشان را مختل می‌کند. دکتر گای همه را تشویق می‌کند تا مطابق با ارزش‌ها و عادات خود زندگی کنند، حتی اگر خوب نخوابیده باشند. وقت گذاشتن برای چیز‌هایی که برایتان مهم است باعث می‌شود که کمتر از بی‌خوابی کلافه شوید، این بدان معناست که تلاش کمتری برای خوابیدن می‌کنید و در نتیجه احتمالا بهتر می‌خوابید.

سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

بسیاری از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می‌کنیم در بدن باقی می‌ماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان به یک چهارم می‌رسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید، اما سعی کنید از ۱۲ ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.

در رختخواب بمانید

دکتر گای می‌گوید: "اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، مهمترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان شما فعال کرده شما را بی خواب می‌کند و این جلوی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند) را می‌گیرد. کار‌هایی را انجام دهید که معمولا کسی که قراراست بخوابد انجام می‌دهد: مثلا در صورت نیاز به توالت بروید، در رختخواب جا به جا شوید و جایتان را راحت کنید. اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس در رختخوابتان بمانید.