فرارو- خستگی طولانی مدت، بی حالی و ضعف همگی باعث می‌شوند تا فرد نتواند عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. هر فردی ممکن است هر از گاهی، از سطح انرژی پایین و محدود رنج ببرد، اما احساس دائمی خستگی بدون هیچ دلیل ظاهری و مشخصی می‌تواند ناشی از یک مسئله دیگر باشد.
بسیاری از افراد مرز بین این دو را به خوبی تشخیص نمی‌دهند و دوره‌های خستگی و خواب آلودگی ناشی از یک روز طولانی در محل کار یا یک شب بی خوابی را به عنوان خستگی عمومی می‌دانند. در حالی که احساس خستگی و خواب آلودگی نشانه ضعف است، این مشکل عواقب بسیار دور از تصور اجتماعی، جسمی و روانی دارد.
خستگی معمولاً مستلزم طولانی شدن احساس بی اشتیاقی و عدم حرکت همراه با نشانگر‌های معمول خستگی جسمی، روحی و روانی است. این حالت به عنوان یک وضعیت بهداشتی برای خود طبقه بندی نمی‌شود بلکه به عنوان نشانه برخی از مشکلات اساسی شناخته می‌شود.
این می‌تواند به عنوان یک واکنش به فشار شدید جسمی باشد یا از نظر روانی. اما در بیشتر موارد
خستگی جسمی و روحی به صورت پشت سر هم اتفاق می‌افتد. در حالی که خستگی جسمی با سطح کم تحرکی و
ضعف عضلانی همراه است، اما خستگی ذهنی می‌تواند تمرکز بر روی ساده‌ترین کار‌ها را غیر ممکن سازد و فرد را کاملاً بی تفاوت و مضطرب کند.
بیشتر افراد تمایل دارند که طی چند ساعت یا یک روز پس از استراحت این خستگی جسمی و روحی برطرف شود. برای این منظور، ممکن است شدت فعالیت خود را کاهش دهند و برای مدت بیشتری استراحت کنند و حتی بخوابند.
اما اگر خستگی شما علیرغم خواب کافی، مدیریت استرس، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی همچنان بی دلیل است، ممکن است دچار خستگی مزمن شده باشید، که می‌تواند توانایی تان را در مدیریت امور روزمره به میزان قابل توجهی مختل کند.
علل خستگی
چندین عامل در شیوه زندگی، شرایط پزشکی و مشکلات روانی می‌تواند در خستگی نقش داشته باشد. برخی از عوامل سبک زندگی که به این مشکل کمک می‌کنند عبارتند از:
• مصرف بیش از حد
کافئین• فعالیت بدنی بیش از حد
• عدم تحرک عمومی، از جمله عدم ورزش منظم
• کمبود خواب
• عادات ناسالم غذایی
• وزن کم یا اضافه وزن
همچنین به دلیل مشکلات سلامت روان می‌توان احساس خستگی کرد، مانند:
• اضطراب
• افسردگی
• غم و اندوه
• فشار روانی
حتی برخی شرایط پزشکی می‌تواند یک فرد را خسته کند، مانند:
• نارسایی کبد
• سندرم خستگی مزمن (CFS)
• کم خونی
• سرطان
• بیماری‌های کلیوی
• بیماری‌های قلبی
•
اختلالات تیروئید• چاقی
• آپنه خواب
• دیابت
• عدم تعادل هورمونی
• سو تغذیه
• عفونت‌های ویروسی مزمن یا سایر مشکلات ایمنی
علائم و نشانه‌های خستگی
برخی از علائم خستگی عبارتند از:
• واکنش‌های کند و با تأخیر
• احساس بی حالی در هر شرایطی
• احساس خواب آلودگی پیوسته
• حتی بعد از یک شب
خواب خوب و با کیفیت همچنان بعد از بیداری احساس خستگی دارید
• عضلات دردناک یا ضعیف
• سردرد و احساس ضعف
• خلق و خوی تحریک پذیر و یا بدون واکنش
• خستگی، به خصوص بعد از یک فعالیت بدنی یا ذهنی
• کمبود انگیزه و ارزش
•
افسردگی• دید تار
• مشکل در تمرکز
• از دست دادن اشتها
• عدم توانایی در انجام وظایف ساده که قبلاً چنین احساسات سختی در انجام شان نمی‌کردند
تشخیص خستگی
منشأ این حالت خستگی عمومی می‌تواند کاملاً مبهم باشد و علت دقیق این مشکل عموما تشخیص داده نشده است.
با این حال، پزشک با درک بهتر از وضعیت شما می‌تواند به یک نتایج نهایی پزشکی برسد. به احتمال زیاد وی می‌تواند سوالات زیر درباره سابقه پزشکی فرد را نیز مطرح کند.
• آیا شروع خستگی تدریجی یا ناگهانی بوده است؟
• آیا اخیراً تغییرات اساسی در زندگی تجربه کرده اید؟
• آیا شما در اپیزود‌های مختلف چرخه‌ای از خستگی را تجربه می‌کنید یا در یک حالت ثابت؟
• آیا با سطوح غیر معمول خواب آلودگی یا ضعف روبرو هستید؟
• آیا بین همه جنبه‌های مهم زندگی خود به توازن رسیده اید: حرفه‌ای، روابط، جسمی، عاطفی، اجتماعی، احساس ارزش و تفریح؟
• به نظر شما علت احتمالی چیست؟
• آیا اخیراً احساس افسردگی کرده اید؟
درمان پزشکی خستگی
شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که بطور جامع با مسئله خستگی مواجه شوید بدون این که در وهله اول عوامل ایجاد کننده آن را مشخص کنید. چنین خستگی‌های مزمنی ممکن است علیرغم تمام تلاش فرد برای حفظ یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی سالم از بین نرود.
افراد غالباً متقاعد می‌شوند که برای حفظ سطح انرژی خود همه کار‌ها را انجام داده اند، اما برخی از عوامل تعیین کننده را که فقط یک متخصص می‌تواند آن‌ها را تشخیص دهد، از یاد می‌برند.
با توجه به اینکه خستگی می‌تواند ریشه در یک مشکل ناشی از بیماری‌های خاص قابل درمان داشته باشد، و یا می‌تواند عوارض جانبی دارو‌های مختلف باشد یا نتیجه عدم تحرک، در نتیجه بهتر است فرد با پزشک معالج خود همکاری کند تا ابتدا به یک ارزیابی جامع تشخیصی برسد.
پس از آن، یک روش درمانی مشخص می‌تواند برای بر طرف کردن عوامل اساسی در کنترل خستگی و علائم مختلف موثر باشد. در واقع یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی باید مزایا و مضرات احتمالی هر روش درمانی و دارو درمانی را مورد بحث قرار دهد.
گزینه‌های درمانی برای مقابله با خستگی عبارتند از:
• کاردرمانی برای کمک به فرد در ساده کردن وظایف در محل کار و خانه.
• فیزیوتراپی برای ایجاد روال ورزشی منظم و انتخاب تکنیک‌های بهینه در صرف انرژی برای انجام کار‌های روزانه، حال می‌تواند با یا بدون استفاده از وسایل کمکی باشد.
• تنظیم خواب، که مستلزم استفاده کوتاه مدت از آرامبخش‌ها و جبران سایر عوامل ایجاد کننده اختلال خواب شود.
• راهبرد‌های روانشناختی مانند آموزش انجام مراقبه، مدیریت استرس، ثبت نام در گروه حمایتی یا روان درمانی.
گزینه‌های دیگر عبارتند از:
• مصرف مکمل‌های آهن به ویژه برای خستگی ناشی از کم خونی
• مکمل سایر
ویتامین‌ها • دارو‌های مناسب برای کمک به آپنه خواب
• مصرف دارو برای تنظیم سطح قند خون
• تجویز آنتی بیوتیک برای درمان عفونت
• مصرف دارو برای تنظیم عملکرد تیروئید
غذا‌هایی که به مقابله با خستگی کمک می‌کنند
خستگی شما می‌تواند ناشی از فشار‌های جسمی، روحی یا عاطفی باشد، اما سوال اصلی این است که آیا ممکن است با برخی از مواد غذایی آماده و در دسترس بتوان با این مشکل مقابله کرد.
غذا‌های کلیدی باید تمام مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را برای عملکرد صحیح و مقابله با علائم خستگی فراهم کند.
در اینجا ۱۰ ماده غذایی برای مقابله با خستگی بیان شده است.
۱. موز بخورید
موز حاوی مقادیر فراوانی از پتاسیم است که بدن برای تبدیل قند به انرژی آن نیاز دارد.
همچنین، موز سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین‌های گروه B.، ویتامین C.، اسید‌های چرب امگا ۳، اسید‌های چرب امگا ۶، فیبر و کربوهیدرات‌ها که به خستگی، کم آبی و سایر علائم بی حالی کمک می‌کند.
به علاوه، قند‌های طبیعی یعنی ساکارز، فروکتوز و گلوکز موجود در موز برای افزایش سریع انرژی ضروری هستند.
• روزانه ۱ تا ۲ موز میل کنید.
• همچنین می‌توانید از موز در شیک یا اسموتی استفاده کنید تا بدن خود را هیدراته و سرشار از انرژی کنید.
۲. چای سبز
نوشیدن یک فنجان
چای سبز می‌تواند با خستگی، به خصوص خستگی ناشی از ورزش مقابله کند و احساس مطلوب و خوشایندی به فرد بدهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که عصاره چای سبز خستگی ناشی از آسیب عضلات و استرس اکسیداتیو را در ورزشکاران بهبود می‌بخشد.
مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷ بر روی موش‌ها نشان داد که یک پلی فنول موجود در چای سبز، اپی گالوکاتچین -۳-گالات (EGCG)، قادر به طولانی کردن زمان تحرک و فعالیت در موش‌ها شده بود البته در مقایسه با گروه دارونما. این نشان می‌دهد که چای سبز ممکن است دارای خاصیت نشاط آور باشد.
برای تهیه یک فنجان چای سبز:
• ۱ قاشق چایخوری برگ چای سبز را به مدت ۵ دقیقه در یک فنجان آب داغ بیندازید.
• آن را صاف کرده و سپس عسل را اضافه کنید.
• این چای را روزانه دو یا سه بار بنوشید.
به جای برگ‌های چای سبز می‌توانید از چای‌های کیسه‌ای نیز استفاده کنید.
۳. دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک میان وعده ایده آل برای مقابله با خستگی است.
آن‌ها دارای پروتئین فراوان، اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین B۱، B۲، B۵ و B۶ و همچنین مواد معدنی شامل منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس هستند. همه این مواد مغذی برای
تقویت سیستم ایمنی بدن، تأمین انرژی و مبارزه با علائم خستگی موثر می‌باشند.
یکی از اسید‌های آمینه موجود در دانه کدو تنبل، تریپتوفان، می‌تواند به مبارزه با خستگی روانی کمک کرده و خواب بهتری را برای فرد به ارمغان بیاورد.
همچنین می‌توانید در طول روز تعداد کمی از دانه کدو تنبل را بخورید تا از مواد مغذی مفید آن برای رفع خستگی خود بهره ببرید. علاوه بر این می‌توانید از کره دانه کدو تنبل نیز به عنوان روش دیگری برای دریافت مواد مغذی دانه کدو تنبل در رژیم غذایی خود لذت ببرید.
۴- بلغور و جو دوسر برای صبحانه
یک غذای مناسب برای مقابله با خستگی، جو دوسر است. این کربوهیدرات با کیفیت که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود و در طول روز سوخت و ساز مغز و ماهیچه‌های بدن را تأمین می‌کند. فیبر موجود در جو دوسر باعث آزاد شدن انرژی در جریان خون می‌شود و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، این ماده مغذی مهم حاوی پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B۱ است که به تقویت سطح انرژی در بدن کمک می‌کند.
بلغور جو دوسر نیز به دلیل داشتن فیبر فراوان، به عنوان یک غذای عالی برای سلامتی دستگاه گوارش در نظر گرفته می‌شود. جو نیز حاوی یک ترکیب بتا گلوکان است که نشان داده شده است به کاهش خطر برخی از
سرطان‌ها کمک می‌کند.
• یک کاسه جو دوسر یک صبحانه عالی است.
• به منظور بهره وری از فواید سلامتی آن می‌توانید بلغور جو دوسر خود را با میوه و آجیل تازه تهیه کنید.
۵- ماست پروبیوتیک
مقدار زیاد پروتئین، کربوهیدرات‌ها و پروبیوتیک‌های سالم موجود در ماست به روده کمک بزرگی برای مقابله با علائم خستگی می‌کند.
نتایج منتشر شده یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در Nutrients گزارش داد که مصرف ماست می‌تواند خستگی ناشی از گرمای تابستان را در افراد سالم بهبود ببخشد.
• در هر ساعت از روز می‌توانید ماست میل کنید. حتی می‌توانید آن را به همراه میوه برای صبحانه، میان وعده و یا به عنوان جایگزینی در کنار ناهار یا شام میل نمایید.
• اگر ماست ساده را دوست ندارید، مقداری توت یخ زده یا سایر میوه‌ها و آجیل‌ها را به آن اضافه کنید، یا فورا یک اسموتی درست کنید.
• از انتخاب ماست‌هایی که شیرین شده اند خودداری کنید، زیرا حاوی مواد قندی بسیار زیاد هستند. در عوض، ماست ساده را بخرید و میوه، عسل یا مربا اضافه کنید تا به تنهایی شیرین شود.
۶. آب هندوانه بنوشید
اگر در یک روز گرم یا بعد از تمرین به دلیل کم آبی احساس خستگی کردید، می‌توانید انرژی خود را با یک قاچ هندوانه بازیابید.
هندوانه سرشار از آب و الکترولیت است که باعث کاهش اثرات کمبود آب بدن می‌شود و علائم خستگی نیز بر طرف می‌شود.
هندوانه سرشار از مواد مغذی برای مقابله با خستگی است که حاوی پتاسیم، ویتامین C.، آنتی اکسیدان‌های لیکوپن و بتاکاروتن و آهن می‌باشد.
دفعه بعد که خستگی شدید و به انرژی فوری نیاز داشتید، یک قاچ هندوانه میل کنید.
همچنین می‌توانید با مخلوط کردن مقداری آب هندوانه، کمی عسل و آب لیمو، یک نوشیدنی سالم تهیه کنید. برای جلوگیری از علائم خستگی، آب هندوانه را بعد از تمرین بنوشید.
۷. گردو
یکی دیگر از مواد غذایی محبوب گردو است. آن‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به راحتی می‌توانند علائم خستگی را کاهش دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند به تسکین
علائم افسردگی خفیف کمک کنند.
گردو همچنین حاوی پروتئین و فیبر است که به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند. این آجیل همچنین دارای مقدار مناسبی از مواد معدنی منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین‌ها است.
• هدف این است که ¼ لیوان گردو را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
• همچنین می‌توانید گردو را به عنوان یک میان وعده سالم اواسط صبح یا اواسط بعد از ظهر میل کنید.
• شما حتی می‌توانید این ماده غذایی ترد را به سبزیجات و غلات معمولی، میلک شیک‌ها، اسموتی‌ها، سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کنید.
۸- لوبیا را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
لوبیا به دلایل فراوانی و غنی بودن از مواد مغذی به عنوان یک ماده غذایی معجزه گر شناخته می‌شود. آن‌ها فواید درمانی زیادی دارند و می‌توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند.
آن‌ها از نظر فیبر بسیار غنی هستند و حاوی نسبتا مقدار خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پیچیده و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند. این ترکیبات تغذیه‌ای بی نظیر به فرد کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند و از بروز احساس خستگی جلوگیری می‌کند.
از آنجا که اکثر لوبیا‌ها دارای شاخص قند خون اندکی هستند، می‌توانید بدون نگرانی در مورد افزایش ناگهانی قند خون و افت انرژی، آن‌ها را میل کنید.
همچنین می‌توانید انواع مختلف لوبیا را برای وعده‌های غذایی مختلف در طول روز امتحان کنید. برای تهیه ناهار یا شام می‌توانید مقداری
لوبیا جوشانده و پخته شده را برای صبحانه و یا در سوپ میل کنید.
علاوه بر این می‌توانید برخی از وعده‌های غذایی خود را، یک بشقاب لوبیا به میزان دلخواه در نظر بگیرید.
۹. فلفل دلمه‌ای قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C. است. این آنتی اکسیدان می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و برای مقابله با احساس خستگی موثر باشد.
فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین سرشار از اسید فولیک، فیبر و ویتامین A.، B۶ و C. است.
• تنها روزانه ۱ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز بیش از حد کافی انرژی و سوخت و ساز بدن را بالا نگه می‌دارد.
• شما می‌توانید فلفل دلمه‌ای قرمز را در رژیم غذایی خود به صورت خام، پخته، کباب شده، گریل، تفت داده شده میل کنید.
۱۰. خواص درمانی اسفناج
اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی برای مقابله با خستگی است که می‌توانید به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی یا بازار‌های محلی پیدا کنید.
اسفناج منبع خوبی از آهن گیاهی است که برای انتقال اکسیژن به سایر قسمت‌های بدن مورد نیاز سلول‌های خونی است. این به نوبه خود به تولید انرژی و مبارزه با خستگی و سایر علائم خستگی کمک می‌کند.
همچنین، اسفناج مملو از منیزیم، پتاسیم و ویتامین C. و B. است. اگر دچار فقر این مواد مغذی باشید ممکن است این ویتامین‌ها در در احساس خستگی نقش داشته باشند.
• می‌توانید مقداری برگ اسفناج را به ساندویچ، سوپ یا میان وعده‌های سالم خود اضافه کنید.
• همچنین می‌توانید آن را به خورش‌ها، سالاد‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید.
• یک لیوان آب اسفناج گزینه مناسب و آسان برای مقابله با خستگی است.
• ترکیب اسفناج با غذا‌های سرشار از ویتامین C. مانند فلفل دلمه‌ای قرمز می‌تواند به بدن در جذب آهن از اسفناج کمک کند.
سایر مواد غذایی برای مقابله با خستگی
شواهد علمی مواد غذایی یاد شده در مطلب زیر را تایید نمی‌کند، همچنین توسط کارشناسان بهداشت نیز مورد بررسی قرار نگرفته اند. با این وجود، تعدادی از کاربران عمومی پس از خوردن این غذا‌ها از بهبود وضعیت خود خبر داده اند.
کلم کالی
کلم کالی به دلیل ترکیبات متراکم و مغذی که دارد در میان بسیاری از افراد محبوبیت بالایی دارد. گنجاندن کلم کالی در رژیم غذایی می‌تواند مقدار زیادی آهن، کلسیم و ویتامین K. و C. را به فرد مصرف کننده انتقال بدهد.
دانه‌های چیا
دانه‌های چیا به عنوان یک پروتئین کامل که به طور شگفت انگیزی حاوی پتاسیم، فیبر، کلسیم، فسفر، آهن و منگنز است، در نظر گرفته می‌شوند. با توجه به اینکه یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۵ گرم فیبر است، بهره وری از این دانه‌های پر مصرف راهی عالی برای افزایش دریافت مقدار روزانه فیبر است.
دانه‌های چیا با انواع غذا‌های متنوع به خوبی ترکیب می‌شوند و می‌توانند در وعده‌های صبحانه، اسموتی‌ها، آب میوه‌ها، سالاد‌ها و ... با توجه به ارزش غذایی بالایی که دارند مصرف شوند.
تخم مرغ
از مزایای مصرف تخم مرغ که دارای منابع غنی از مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین هستند، همیشه در بین افراد شنیده شده است. علاوه بر این که توسط یک اسید آمینه حیاتی به نام لوسین غنی شده است، تخم مرغ‌ها نیز در رشد و ترمیم عضلات موثر هستند.
یکی دیگر از مؤلفه‌های مهم این غذای شگفت انگیز، میزان بالای ویتامین‌های B. است که به سنتز انرژی در بدن کمک می‌کند. جای تعجبی ندارد که تخم مرغ‌ها بعنوان یک ماده غذایی فوق العاده برای صبحانه تبدیل شده اند، زیرا اکثر افراد برای شروع روز پر انرژی خود به آن‌ها تکیه می‌کنند.
نوشیدنی‌های کافئین دار
اثرات تحریک کننده همراه با کافئین اغلب تاثیرات کوتاه مدت دارند و حتی می‌توانند در دراز مدت اثر مطلوب بگذارند. با این وجود، سرانجام سطح انرژی فرد را پایین‌تر از گذشته خواهند کرد.
اگر نمی‌توانید یک دوز منظم برای مصرف کافئین داشته باشید، سعی کنید با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر مانند چای بامبو یا قهوه، آسیب‌ها را به حداقل برسانید. این مواد حاوی قند و مواد شیمیایی موجود در نوشیدنی‌های فراوری شده نیستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان هستند.
غذا‌های فراوری شده
مصرف غذا‌های فرآوری شده خود را به حداقل برسانید، زیرا این مواد حاوی مقادیر زیادی سدیم و چربی اشباع شده هستند که هر دو در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.
سدیم می‌تواند بر روی بدن اثر کم آبی داشته باشد، در حالی که مقدار ناسالم از چربی‌های اشباع شده و ترانس ممکن است باعث شود شما احساس لاغری کنید. اما این دسته از مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شود:
• غذا‌های آماده
• غذای کنسرو شده
• غلات شیرین صبحانه
• بیکن
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده به شکل قند و نشاسته دیده می‌شوند و سریع‌تر از همتایان پیچیده خود تجزیه می‌شوند. مصرف متوسط کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند انرژی را فورا برای شما تأمین کند.
یک رژیم غذایی که حاوی قند زیاد است می‌تواند سطح انرژی را کاملاً نامنظم و ناپایدار جلوه دهد؛ بنابراین، ضروری است که بیش از حد از آن‌ها استفاده نکنید بلکه یک مصرف متعادل سالم را در نظر بگیرید.
مواد غذایی قندی رایج باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرند که شامل شکلات و شیرینی می‌شوند. به همین ترتیب، ممکن است با کاهش مصرف آرد سفید، نان سفید و بسیاری از میان وعده‌های بسته بندی شده سرشار از نشاسته‌های ساده سطح انرژی شما به حالت ایده ال باز گردد.
منبع: top۱۰homeremedies 
۲واقعیت ازدواج که روانشناسان میگویند به نفعتان است بپذیرید 
چطو در جمع «قشنگ و با اعتماد به نفس» حرف بزنیم؟ 
متفاوتترین گیاهان آپارتمانی لوکس که با قدشان غوغا می‌کنند 
راهنمای کامل استایل با پلیور زنانه در روز‌های سرد 
چرا هود مکش ندارد + راه‌های رفع آن 
کوری آشپزخانه؛ ۶ نکته در مورد آشپزخانه شما که توجه مهمانها را جلب می‌کند 
