چگونه برای کاهش کلسترول غذا بخوریم؟

فرارو- جولیا کیم 64 ساله متخصص فناوری اطلاعات از بوستون بیش از 30 سال پیش به دلیل سابقه خانوادگی کلسترول بالا شروع به مصرف استاتین کرد. با این وجود، او شش ماه پیش زمانی که از مصرف دارو و  عوارض جانبی آن خسته شده بود این دارو را ترک کرد و ظرف مدت سه روز کمردرد مزمن چندین دهه ای او برطرف شد. او که یک دونده مشتاق است از این که بدون درد می دود هیجان زده شده اما در مورد نحوه مدیریت کلسترول خود دچار مشکل است. کیم می گوید: "احساس بهتری نسبت به 30 سال گذشته دارم اما کلسترول ام در حال افزایش است. من نمی‌ خواهم کلسترول ام را با دارو کنترل کنم. هر دارویی عوارض جانبی دارد. من باید یک راه طبیعی برای مقابله با این موضوع پیدا کنم".

کیم در مواجهه با این مشکل تنها نیست بسیاری از افراد تمایلی به مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول ندارند و برخی افراد نمی توانند آن ها را مصرف کنند. استاتین ها برای اکثر افراد موثر و بی خطر هستند اما خطر عوارض جانبی از جمله دردهای عضلانی، مشکلات کبدی، گیجی ذهنی و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

"دونالد هنسرود" دانشیار تغذیه و پزشکی پیشگیرانه در کالج پزشکی کلینیک مایو می گوید:" هیچ کس نمی‌خواهد دارو مصرف کند. همه ما پیر می ‌شویم و همه چیز معمولا با افزایش سن بالا می‌رود: کلسترول، وزن، فشار خون. در برخی مواقع افراد با این موضوع مواجه می شوند".

رژیم غذایی و عادات سالم

کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب در خون است که توسط کبد و از غذایی که می خوریم تولید می شود. دو نوع کلسترول وجود دارند: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب. تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی نیز به تجمع کلسترول کمک می کند. کلسترول بر حسب میلی گرم در دسی لیتر خون یا میلی گرم در دسی لیتر اندازه گیری می شود. در حالت ایده آل افراد سالم باید میزان کلسترول بد 100 میلی گرم در دسی لیتر یا مقدار کم تر و میزان کلسترول خوب 60 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر را داشته باشند.

کلسترول ذاتا بد نیست بدن از آن برای ساخت سلول‌ ها، ویتامین‌ ها و هورمون ‌های خاص استفاده می ‌کند  اما کلسترول بد بیش از حد می‌تواند در داخل شریان ‌ها ایجاد شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. از سوی دیگر، سطح بالای کلسترول خوب با انتقال مقداری از کلسترول بد از شریان ‌ها و بازگشت به کبد جایی که تجزیه شده و از بین می ‌رود و به محافظت از قلب کمک می کند.

کارشناسان می گویند برای افرادی که از مصرف دارو خودداری می ورزند بهترین راه به منظور کنترل کلسترول از طریق یک رژیم غذایی منظم و عادات سالمی مانند ورزش منظم و خواب کافی است. نکته ای که باید در نظر بگیرید ان است که حتما پیش از ترک مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان هم چنین می توانند آزمایش های دوره ای خون را به منظور نظارت بر کلسترول شما تجویز کنند.

"دیوید کاتز" رئیس سابق کالج آمریکایی سبک زندگی و مدیر موسس تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل -گریفین می‌ گوید:"وقتی افراد مایل به رعایت یک رژیم غذایی بهینه هستند شکی نیست که بهتر از هر دارویی عمل می کند". هنسرود می گوید در صورت در پیش گرفتن رژیم غذایی بهینه فرد از مزایای دیگری برای سلامتی مانند کاهش وزن و کاهش فشار خون و قند خون که جدای از کلسترول خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند نیز برخوردار می شود.

کارشناسان رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر محلول را توصیه می کنند: بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، لوبیا، سیب، نخود فرنگی، مرکبات، هویج، جو، بذر کتان همچنین آجیل و استرول های گیاهی*. استرول های گیاهی به مقدار کم در میوه ها و سبزیجات، روغن زیتون فوق بکر و آجیل یافت می شوند و هم چنین به برخی از اسپری ها، شیرها و ماست ها افزوده ها می شوند.

کارشناسان هم چنین از مصرف کنندگان می خواهند که از مصرف چربی های اشباع شده که معمولا در گوشت های چرب و فرآوری شده، کره و روغن های استوایی مانند پالم و نارگیل یافت می شود اجتناب ورزند و در عوض، به سراغ روغن های غیر اشباع یا روغن های چند غیر اشباع مانند ذرت، کانولا، آفتابگردان و کنجد بروند. به گفته متخصصان چربی اشباع شده بیش تر از کلسترول طبیعی موجود در تخم مرغ و صدف باعث افزایش کلسترول خون می شوند. با کمال تعجب برخی تحقیقات نشان می دهند که پنیر فرآوری نشده در حد اعتدال خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. هنسرود می گوید:"ممکن است این یک استثنا از قاعده کاهش چربی اشباع باشد البته اگر بیش از حد مصرف نشود".

در مورد تخم مرغ وضعیت چگونه است؟ هنسرود می گوید:"آمریکایی ها رابطه پیچیده ای با تخم مرغ داشته اند یک سال تخم مرغ بد قلمداد می شود و سال بعد گفته می شود که خوب است. سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است این زرده تخم مرغ است که دارای کلسترول و مقدار کمی چربی اشباع شده می باشد. همان است که خطر را افزایش می دهد البته نه به مقدار زیاد به همین خاطر است که انجمن قلب امریکا حداکثر یک تخم مرغ در روز را پیشنهاد می کند".

یک برنامه غذایی گیاهی

بسیاری از کارشناسان رژیم غذایی توصیه می کنند که رژیم غذایی پورتفولیو که یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه مصرف شود. این رژیم غذایی توسط "دیوید جنکینز" استاد دانشگاه در بخش های علوم تغذیه و پزشکی دانشکده پزشکی تمرتی در دانشگاه تورنتو طراحی شده است و به شدت بر خوردن فیبرهای محلول، استرول ها و حذف مواد غذایی فرآوری شده تاکید دارد. نتیجه یک مطالعه اولیه که توسط جنکینز و همکاران اش انجام شد و در آن  اثرات کاهش دهنده کلسترول رژیم پورتفولیو را با اثرات استاتین ها مورد مقایسه قرار دادند هیچ تفاوت قابل توجهی را مشاهده نکردند. جنکینز می گوید:"ما باید بر کمک به مردم در درک اهمیت رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه تاکید بیش تری داشته باشیم. برخی از افراد هرگز طعم خورش عدس را نچشیده اند در حالی که می تواند خوشمزه و هم چنین مغذی باشد و برای سطح کلسترول مفید است. ما مشتاق هستیم که افراد را قادر به یادگیری نحوه مصرف یک رژیم غذایی گیاهی کنیم البته می دانم که کار راحتی نیست و همواره تلاش برای سازگار شدن با یک رژیم غذای مشکل ساز است". او می گوید که افراد مجبور نیستند به ناگهان شرایط شان را تغییر دهند. او می افزاید:"با افزودن تدریجی چند ماده غذایی به رژیم غذایی تان آغاز کنید. ایده اصلی آن است که به سمت تبدیل کردن مواد غذایی گیاهی به یک شیوه زندگی حرکت کنیم".

کاتز با این نظر موافق است و می گوید که آموزش دادن مجدد جوانه های چشایی کار راحتی می باشد. او می گوید:"جوانه‌ های چشایی کودکان سازگار هستند. زمانی که نمی توانند غذاهایی که عاشق آن هستند را بخورند عاشق غذاهایی می شوند که در اختیارشان می باشد".

در مصرف مکمل های غذایی که عمدتا توسط سازمان غذا و دارو کنترل نشده اند محتاط باشید. برای مثال، هنسرود توصیه می کند که از نیاسین* استفاده نکنید چرا که درست است که باعث کاهش کلسترول می شود اما عوارض جانبی از جمله ایجاد برافروختگی را به همراه خواهد داشت. هنسرود می گوید نیاسین هم چنین می تواند آنزیم های کبدی را در صورت مصرف در دوزهای زیاد افزایش دهد. او می افزاید:"دیگر کسی نباید آن را استفاده کند".

زمانی که نمی توان از مصرف استاتین ها خودداری ورزید

برخی از افراد به دلیل شرایط ژنتیکی که آن ها را مستعد کلسترول بالا می ‌کند نمی ‌توانند کلسترول بد خود را بدون دارو کاهش دهند. یکی از مهم ترین این شرایط هیپرکلسترولمی خانوادگی یا FH است که یک نقص ارثی در توانایی بدن برای پردازش کلسترول بد می باشد. جنکینز می گوید:"آنان همواره باید استاتین را همراه با داروهای دیگر مصرف کنند اگرچه کسانی که در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی سخت گیر هستند هنوز هم ممکن است سود ببرند".

برای مثال، یکی از بیماران جنکینز که به این اختلال مبتلا بود از مصرف دارو برخلاف توصیه های پزشکی خودداری ورزید و کلسترول بد خود را از طریق ورزش و پیروی از رژیم غذایی پورتفولیو کاهش داد. جنکینز می گوید:"اگرچه آن گونه که ما می خواستیم کلسترول بد آن فرد کاهش نیافت با این وجود، در مقایسه با زمانی که برای اولین بار او را ویزیت کردیم به شرایط بسیار خوبی دست یافت. او به دلیل توجه شدید به رژیم غذایی که بسیار نادر است به طور غیر منتظره ای بهبود یافت".

همه افراد دارای سابقه هیپرکلسترولمی خانوادگی نیستند. کیم یکی از آن افراد است. او قصد دارد رژیم غذایی و ورزش را امتحان کند. او می گوید:"من معتقدم که می توانم این کار را انجام دهم". کارشناسان خاطرنشان کردند که پیروی از چندین برنامه غذایی سالم برای مثال رژیم غذایی دَش (Dash)، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم کلینیک مایو ارزشمند هستند.

هنسرود نویسنده کتاب "رژیم غذایی کلینیک مایو" می گوید:"تمام رژیم های غذایی شامل مواد غذایی کم فرآوری شده و بیش تر شامل محصولات گیاهی هستند. اثر ترکیبی رعایت این توصیه به طور کلی کاهش کلسترول بد خواهد بود. وجود رژیم های غذایی مختلف به افراد حق انتخاب بیش تری را می دهد. شما می توانید از بین رژیم های غذایی هر کدام که برای تان جذاب تر است را انتخاب نمایید".

با این وجود، کاتز می گوید که رژیم غذایی پورتفولیو پاسخ غذایی قطعی به کلسترول است. او می افزاید:"به خاطر داشته باشید که تنها رژیم موثر رژیمی است که شما مایل به خوردن آن باشید".

* فیتوسترول که معروف به استرول ‌های گیاهی می‌ باشد در آزمایش ‌های کلینیکی برای جلوگیری از جذب کلسترول در روده و مجرای روده انسانی به کار می رود بنابراین، به کاهش جذب کلسترول در انسان کمک می کند.

* نیاسین یک ترکیب آلی و نوعی از ویتامین ب -3   است که ضد بیماری پلاگر در انسان و بیماری زبان سیاه در سگ است. این ویتامین در ساختمان مولکولی کوآنزیم نیکوتین آمید آدنین دی ‌نوکلئوتید و نیکوتین آمید آدنین دی ‌نوکلئوتید فسفات شرکت دارد. با مصرف زیاد داروی نیاسین آمید سرگیجه یا از حال رفتن، خشکی پوست یا چشم‌ ها، احساس داغی روی پوست، افزایش قند خون، تهوع یا استفراغ، خارش پوست، درد مفاصل و افزایش اوره خون گزارش شده ‌است.

منبع: واشنگتن پست