پنج راه برای آبرسانی به منظور ریکاوری و ترمیم پس از تمرین ورزشی

فرارو- با گرم شدن هوا مطمئن شوید که هیدراتاسیون (آبرسانی) لازم را برای بدن خود انجام می‌دهید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

به گزارش فرارو به نقل ازپایگاه خبری oxygenmag، هر ورزشکاری می‌داند که هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه در طول تمرین بسیار مهم است و این تنها بدان معنی نیست که پیش از تمرین مقداری آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. هیدراتاسیون مناسب پیش، حین و پس از تمرین بسیار اهمیت دارد و همین طور هیدراته ماندن در طول روز نیز مهم است. این موضوعی منطقی است، زیرا آب ۵۰ تا ۷۰ درصد وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد.

زمانی که نوبت به حداکثر تمرینات و حفظ انرژی لازم برای انجام آن می‌رسد جایگزین کردن آبی که عرق کرده اید یک عنصر کلیدی برای ریکاوری و ترمیم پس از تمرین ورزشی محسوب می‌شود.

ننوشیدن آب کافی می‌تواند بدن شما را خراب کند. ننوشیدن آب می‌تواند باعث درد ناخواسته شود. ورزش شدید، دما‌های گرم و رطوبت را اضافه کنید و تلاش‌های شما برای هیدراتاسیون باید بیش‌تر شود. با این وجود، هیدراتاسیون کافی دقیقا چیست؟

آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده مصرف مایعات کافی در روز را حدود ۱۱.۵ فنجان در روز برای زنان در نظر می‌گیرد. به خاطر داشته باشید در روز‌هایی که ورزش می‌کنید این توصیه باید حداقل باشد. یکی دیگر از قوانین رایج دیگر نوشیدن یک اونس (۲۸ گرم) مایعات به ازای هر یک پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن در روز است.

برای رسیدن به اهداف هیدراتاسیون خود نیازی به نوشیدن آب خالص بعد از تمرین ندارید. میوه‌ها، سبزیجات و مقداری آب میوه و چای نیز گزینه‌های خوبی هستند. برخی حتی دارای مزایایی هستند که آب ساده ندارد.

در ادامه ۵ گزینه برای هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) پس از تمرینات ورزشی ذکر می‌شوند:

۱-آب ساده

شما نمی‌توانید نوشیدن مستقیم آب برای آبرسانی در طول روز و در حین تمرین را نادیده بگیرید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان آب پیش از تمرین، نصف تا ۱ فنجان آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول جلسات تمرینی و ۲ تا ۳ فنجان پس از تمرین به ازای هر پوند کاهش وزن در طول تمرین را توصیه می‌کند. آب به طور کلی بهترین آبرسان برای پس از تمرین می‌باشد، اما ممکن است لازم باشد مقداری مواد غذایی نیز برای جبران کربوهیدرات‌ها اضافه کنید. برخی از کربوهیدرات‌ها به سرعت به جبران گلوکز کمک می‌کنند که ماهیچه‌ها از آن برای سوخت در طول ورزش استفاده می‌کنند.

۲-چای

در این مورد چای سبز، چای گل رز و بابونه توصیه می‌شود. نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Nutrients نشان داد که چای سبز به طور خاص تاثیر مطلوبی بر اکسیداسیون چربی (بخوانید: چربی سوزی) پس از تمرین دارد. چای سبز هم چنین دارای سطوح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها است.

۳-نوشیدنی‌های الکترولیتی

الکترولیت‌ها مواد معدنی ضروری هستند (برای مثال، سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم) که بدن شما برای عملکرد نیاز دارد. مصرف این مواد حین و پس از هر ورزش طولانی مدت بسیار مهم است.

گیترید (نوشابه غیر گازدار پرطرفداری در آمریکا؛ م.) و سایر نوشیدنی‌های ورزشی برای فعالیت هوازی که ۹۰ دقیقه یا بیش‌تر به طول می‌انجامد مفید هستند تا به جبران الکترولیت‌ها و گلوکز کمک کنند. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به مدت ۴ (۱۱۳ گرم) تا ۶ اونس (۱۷۰ گرم) از آن بنوشید. اگر تمرین ورزشی سختی ندارید و یا تنها یک جلسه تمرینی سریع را انجام می‌دهید از نوشیدنی‌ای استفاده کنید که کالری کمتری دارد، اما هم چنان حاوی الکترولیت است.

۴-آب گیلاس ترش

آب گیلاس ترش دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی است. فرم پودر یا آب حاصل از کنسانتره آن مفید است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اثر قدرتمند آن از پلی فنول‌های موجود در گیلاس است که به بهبود ریکاوری تمرین کمک می‌کند. یک وعده ۸ تا ۱۰ اونس (۲۲۶ تا ۲۸۳ گرم) برای بهره مندی از مزایای آن کافی است.

۵-آب چغندر

آب چغندر یک گزینه سرشار از مواد مغذی برای آبرسانی پیش و پس از تمرین است. برخی از مزایای خاص آب چغندر این است که حاوی نیترات (نوع خوب)، پتاسیم، و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد، اما فیبر پایینی دارد که سبب می‌شود گزینه‌ای مناسبی برای پس از ورزش باشد. پژوهشگران چندین دانشگاه دریافته اند که آب چغندر باعث تسریع بهبودی و ریکاوری پس از تمرین می‌شود و حدود ۷ تا ۱۰ اونس (۱۹۸ تا ۲۸۳ گرم) آن برای این منظور کافی است. اگر می‌خواهید به تنهایی آب چغندر بنوشید سیب یا حتی زنجبیل را اضافه کنید تا طعم آن را تقویت کنید.