وقتی نان می‌خورید چه اتفاقی برای قند خون شما رخ می‌دهد؟

فرارو- چه دیابت داشته باشید، چه پیش دیابت و یا تنها سعی می‌کنید که قند خون خود را مدیریت کنید می‌دانید که تا چه اندازه مهم است که مراقب رژیم غذایی خود باشید. در حالی که احتمالا پیش‌تر فهرستی از غذا‌هایی که باید از آن اجتناب کنید به شما داده شده هنوز هم غذا‌های زیادی وجود دارند که سطح قند خون شما را در حد پایین نگه می‌دارند. با این وجود، یک غذای نسبتا فراگیر وجود دارد که ماهیت آن تا حدودی پیچیده‌تر است: نان.

نان چگونه بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد؟

به گزارش فرارو به نقل از یاهولایف، همه ما می‌دانیم که نان سرشار از کربوهیدرات است و این ماده مغذی به دو دسته ساده و پیچیده طبقه بندی شده است.

کربوهیدرات‌های ساده از قند‌هایی مانند فروکتوز و گلوکز تشکیل شده اند که دارای ساختار‌های شیمیایی ساده هستند که از یک یا دو قند تشکیل شده‌اند. اگرچه این ساختار اجازه می‌دهد تا این کربوهیدرات‌ها به سرعت به انرژی تبدیل شوند، اما اغلب می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود.

برعکس، کربوهیدرات‌های پیچیده از سه یا چند قند تشکیل شده اند. این ساختار پیچیده باعث می‌شود هضم آن بیش‌تر به طول بیانجامد و بنابراین باعث نمی‌شود قند خون شما به سرعت افزایش یابد.

با این وجود، همان طور که دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اشاره کرده طبقه بندی کربوهیدرات‌ها به عنوان ساده یا پیچیده تاثیر کربوهیدرات‌ها بر قند خون و بیماری‌های مزمن را در نظر نمی‌گیرد. در عوض، بهتر است از شاخص گلیسمی (GI) استفاده کنید سیستمی برای رتبه بندی کربوهیدرات‌ها در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ بر اساس نحوه تاثیر آن بر سطح قند خون.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند جو و نان سبوس دار دارای امتیاز ۵۵ یا کمتر هستند. این مواد غذایی باعث می‌شوند سطح قند خون به آرامی افزایش یابد. از سوی دیگر، غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید بین ۷۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می‌شوند. این مواد غذایی سریع‌تر هضم می‌شوند که منجر به تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون شما می‌شود. به علاوه، غلاتی که تحت فرآوری بیشتری قرار گرفته اند نسبت به غلات کاملی که حداقل فرآوری شده اند شاخص گلیسمی بالاتری دارند.

چه نوع نانی مصرف کنیم؟

زمانی که مراقب قند خون خود هستید بهتر است نان تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. علاوه بر آن، فیبر هنگام انتخاب نان شما عنصری کلیدی است، زیرا پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف فیبر فرایند هضم را کند می‌کند و در نهایت باعث کاهش سرعت روند افزایش قند خون می‌شود.

انواع غلات کامل می‌تواند شامل گندم کامل، جو کامل و چاودار کامل باشد. در این دسته بندی‌ها، طیف وسیعی از انواع نان وجود دارد از جمله نان غلات کامل غنی شده با فیبر، نان چند دانه، نان جوانه زده و بسته بندی غلات کامل و تورتیلا. نان بدون غلات تهیه شده با موادی مانند آرد بادام یا کنجاله بذر کتان می‌تواند گزینه‌ای با فیبر بالا و سازگار با قند خون باشد.